Vitamíny: Jak zajistit dostatek a podpořit zdraví každý den

Dokážete si představit, že byste celý den nic nevypili? Stejně „suché“ může být tělo bez vitamínů. Deficity vás přitom neupozorní sirénou, ale pomalu – a někdy nenápadně – snižují energii, odolnost i sílu těla. Přitom ve stravě není těžké doplnit ty správné látky, jen musíte vědět, kde je hledat – a hlavně, proč na ně nezapomínat. Nedostatek vitamínů je na vzestupu i v Česku. Spoustu lidí si myslí, že jim stačí sendvič, kafe a trocha zeleniny. Přitom třeba omega-3 mastné kyseliny se v českém jídelníčku skoro nevyskytují a nedostatek vitamínu D u nás má skoro 80 % lidí od podzimu do jara.

Jak správně fungují vitamíny v našem těle?

Vitamíny nejsou „jen“ doplněk. Jsou to esenciální látky, bez kterých řada procesů v těle nejede – doslova. Proto je vlastně taková pohroma, když nám někde chybí. Každý vitamín má svůj konkrétní úkol. Vitamín C pomáhá imunitě, vstřebávání železa a regeneraci kůže. Vitamín D podporuje vstřebávání vápníku a fungování svalů. Vitamíny skupiny B jsou nezastupitelné pro energii a nervy. Bez vitamínu A bychom špatně viděli, bez vitamínu K by naše krev nesrážela správně. Zní to možná jako školní osnovy, ale čísla mluví jasně. Podle studie Státního zdravotního ústavu z roku 2023 chybí přes polovině Čechů doporučené dávky vitamínu D, třetině chybí dostatek vitamínu C a ženy mají často nižší příjem kyseliny listové, což je zásadní třeba v těhotenství.

Vitamíny fungují často v týmu – třeba vitamín D s vápníkem, C s železem. Když chybí jeden článek, často klesne účinnost i těch dalších. Proto se nevyplácí spoléhat na jednorázový superfood nebo multivitaminový bonbón jednou za čas. Dlouhodobě nadbytek syntetických vitamínů dokonce škodí – může přetížit játra a hlavně vitamín A a D se ukládají do zásob a při vysokých dávkách jsou toxické.

V těle nejsou vitamíny „palivo“ jako sacharidy nebo tuky. Spíš fungují jako klíče ke spouštění enzymů a životně důležitých pochodů. Není jich potřeba kila, ale bez nich systém prostě drhne. Právě proto stačí, aby některý chyběl pár týdnů, a tělo začne posílat signály – únavu, lámavé nehty, suchou pokožku, častější nachlazení nebo horší soustředění.

Kde hledat vitamíny a jaká jídla volit?

Když chcete po ránu rychlou energii, asi nesáhnete po špenátu, že? Ale co potřebuje tělo, jsou právě pestře barevná jídla. Vitamíny se skrývají všude – a čím je talíř barevnější, tím víc jich dostanete. Vitamín C najdete ve sladké paprice, černém rybízu, jahodách nebo křenu, vitamín D v tučných rybách, vejcích a v menším množství v mléce a másle. Vitamíny skupiny B zase doplní celozrnné výrobky, luštěniny, játra, vejce a ořechy. Vitamín A najdete hlavně v mrkvi, másle, špenátu a žloutcích. K vitamínu K patří kapusta, brokolice, zelené listy a i fermentované potraviny, jako je kysané zelí.

Pestrý jídelníček znamená, že si k obědu nedáte třetí den v řadě špagety s kečupem. Dopřejte si sytou polévku plnou kořenové zeleniny, na snídani například ovesné vločky s ovocem, nebo si do jogurtu přidejte oříšky a chia semínka. Opravdová síla je v kombinacích. Tělo využije vitamíny v přírodní formě mnohem lépe než ty z tabletek. Vitamín C se může vařením ztratit, teplem mizí. Pokud chcete využít například 100 % vitamínu C z papriky, jezte ji syrovou, ne v polévce. U některých vitamínů je to ale naopak – vitamín A se lépe vstřebá s trochou tuku a tepelnou úpravou.

Speciálně u vitamínů D a B12 je složitější u vegetariánů a veganů, protože v rostlinné stravě moc nejsou. Tam na řadu často přichází doplňky. Překvapilo by vás, kolik lidí ve městě žije s chronickým nedostatkem vitamínu D, i když venku svítí slunce. V Brně se v zimě a na jaře doporučuje doplnit tento vitamín, protože slunce je slabé a tělo si ho nevyrobí.

Proč se vyplatí sledovat příznaky nedostatku vitamínů?

Tělo vám řekne, že něco chybí – jen je potřeba mu naslouchat. Máte neustálou únavu, suchou pokožku, lámavé nehty, vypadávání vlasů? To všechno může být signál nedostatku nějakého vitamínu. Třeba suché koutky úst často značí nedostatek vitamínu B2 (riboflavinu), padání vlasů někdy souvisí s nízkou hladinou biotinu (B7) nebo zinku, krvácivé dásně bývají klasickým příznakem nedostatku vitamínu C.

Některá „běžná“ nachlazení nebo špatné hojení zranění ale taky signalizují nízkou imunitu kvůli výpadku vitamínů. Hlavně v zimě a na jaře patří mezi nejčastější deficity vitamín D a B12, protože se méně vystavujeme slunci a konzumujeme méně masa nebo vajec. Únava může být i projevem nedostatku kyseliny listové (B9) nebo železa, jejichž zásoby rychle klesají u žen během menstruace nebo těhotenství.

Dlouhodobý nedostatek se nedá vždy rychle dohnat jedním multivitaminem. Tělo většinu vitamínů neukládá do zásoby (výjimkou jsou A, D, E, K) a co nespotřebuje, vyloučí. Proto je potřeba doplňovat je pravidelně. Často pomůže i krátkodobé sledování jídelníčku – jedla jsem tento týden zelenou zeleninu? Byla v mém jídle ryba, vejce nebo ořechy? Když si na tohle několikrát odpovíte „ne“, je čas začít vitamíny řešit dřív než až v lékárně.

Pro lepší přehled uvádím tabulku s nejběžnějšími příznaky nedostatku jednotlivých vitamínů:

Vitální tipy: Jak si prakticky udržet dostatek vitamínů?

Na první pohled to možná vypadá složitě, ve skutečnosti jde hlavně o pár zásad. Jíst pestrou stravu, nebát se čerstvé zeleniny a ovoce, párkrát za týden si dát kvalitní rybu, vejce, hrst ořechů. Pokud neznáte pojem sezónnost, začněte s ním kamarádit. Sezónní ovoce a zelenina je nejen levnější, ale obsahuje víc vitamínů a není tak „vyčerpaná“ jako dovoz mimo sezónu. Zkuste třeba letní borůvky, na podzim dýni, v zimě kysané zelí a v létě saláty či rajčata.

Odkládáte únavu na ponocování a hektický život? Zkuste to někdy vyřešit změnou jídla. Když vyměníte sladké snídaně za ovesné vločky s ovocem a odpolední koláček za hrst mandlí nebo mrkev, ucítíte změnu často během týdne. Další tip je sledovat výrobky s vitamíny – některé mléčné produkty, šťávy nebo snídaňové cereálie jsou obohacené o vitamíny, hlavně D nebo B12. Ale pozor na složení – někdy je v nich až moc cukru nebo umělých přísad.

Pokud máte podezření na nedostatek, nečekejte. Praktický lékař vám může udělat krevní testy a přesně zjistí, jestli něco chybí. Hodně lidí řeší vitamíny podle reklamy, ale daleko lepší je řídit se konkrétní radou nebo výsledky. U těhotných žen, lidí s alergiemi na potraviny, seniorů nebo veganů je na místě s lékařem konzultovat, co doplňovat. Ne všechno, co tělo potřebuje, se dá „nahnat“ stravou.

Nezapomínejte na tekutiny – nejen voda, ale i zeleninové šťávy, kvalitní čaje nebo kefír pomáhají vstřebávání vitamínů. A hlavně – vitamíny jsou spolehlivější v každodenní rutině než v krizových situacích. Realita je taková, že stabilní příjem trochu nižší dávky je účinnější než nevyrovnané nárazové „vitamínové bomby“.

Chytré doplňky versus přirozená strava: existuje ideální varianta?

Ptáte se, jestli má cenu investovat do drahých doplňků? Možná vás překvapím – zdravý člověk, který jí rozmanitě, je většinou nepotřebuje. Doplňky mají smysl hlavně u rizikových skupin – těhotné, staří, lidé s intolerancí na lepek/mléko, vegani nebo ti, co se dlouhodobě léčí. Základem je vždy vyšetření, ne slepá víra v reklamy. Syntetické vitamíny v tabletách se často hůře vstřebávají, část z nich tělo prostě vyloučí.

Pokud už doplňky užíváte, vybírejte kvalitu, ověřenou značku a spíš menší, pravidelné dávky. Nenechte se nalákat na „zaručené“ vitamínové injekce bez lékařského doporučení. Nadbytek ani těch „nejzdravějších“ vitamínů není bezpečný. Vitamín D a A jsou typické tím, že jejich nadměrné užívání je prokazatelně rizikové – někdo po nich dokonce skončil na kapačkách. Ideální je mít základ ve stravě (aspoň 80 % dávky) a doplňky používat jen jako zálohu.

Věděli jste, že v některých evropských zemích doporučují dětem do 5 let preventivní podávání vitamínu D? U nás to zatím zavedeno plošně není, ale třeba v Británii nebo ve Skandinávii to běžná praxe je. I v Česku pediatři varují, že „start“ do života se silným vitamínovým základem znamená méně nemocí v dospělosti.

Když už je řeč o novinkách, u nás v Brně se rozmáhá trend domácí fermentace – kimchi, kysané zelí nebo pickles. Tyto potraviny nejsou jen bohaté na vitamíny C a K, ale navíc podporují střevní mikroflóru, což je pro vstřebávání všech vitamínů zásadní. A opravdu: Kdo má v pořádku trávení, většinou nemá zásadní problém s vitamínovými deficity.

Pak je tu individuální nastavení – někdo má vyšší spotřebu kvůli sportu, stresu nebo nemoci. Sportovci často potřebují víc vitamínů skupiny B, těhotné ženy listovou zeleninu a železo. S věkem se mění vstřebávání a senioři mají častěji deficit B12, proto se doporučuje jeho doplňování v podobě kapek nebo tablet.

Na závěr? Vitamíny nás vlastně učí jednoduchosti: sledovat, co jíme, poslouchat tělo a nebát se změn. Když dnes začnete s barevnějším talířem, za pár týdnů možná zjistíte, že únava, bolavá kůže nebo roztržitost byly signálem, že tělu něco scházelo – a vaše tělo vám bude vděčné každý den navíc.