Jak obnovit střevní mikrobiom: laktobacily jako klíč k rovnováze

Střevní mikrobiom? To jsou miliardy bakterií, které každý den dělají v našem těle neskutečné množství práce. Stačí pár týdnů špatné stravy, stres nebo antibiotika a rovnováha je pryč. Výsledek? Nafouklé břicho, únava, špatná nálada i časté nachlazení.

Naštěstí tělo se dokáže s lecčím poprat. Stačí mu trochu pomoct – zásadní roli přitom hrají laktobacily. Tyhle „hodné“ bakterie zlepšují trávení, podporují imunitu a pomáhají i s alergiemi. A nemusíte kvůli nim hned do lékárny. Najdete je v jogurtech, kysaném zelí, kimchi i kefíru. Není to jen staré babské povídání – vědci z Brna jasně prokázali, že lidé po užívání kvalitních probiotik rychleji zvládnou obtíže po antibiotikách a mají méně trávicích problémů.

Pokud cítíte, že je vaše trávení rozhozené nebo vám dlouho trvá se vyléčit z běžné virozy, je čas podívat se na jídelníček. Co konkrétně zařadit, čemu se raději obloukem vyhnout, a jak dlouho si dát na návratu ke zdravým střevům záležet? Přehledné tipy a konkrétní rady čekají v dalších odstavcích.

• Co vlastně je střevní mikrobiom
• Jak poznat, že mikrobiom potřebuje pomoc
• Laktobacily a jejich účinky
• Co jíst a čemu se vyhnout
• Jak dlouho trvá obnova mikrobiomu

Co vlastně je střevní mikrobiom

Když se řekne střevní mikrobiom, je řeč hlavně o bakteriích, ale taky o virech, houbách a dalších mikrobreberkách žijících v našem trávení. Nejvíc jich máme ve střevech – v tlustém střevě jich je prý víc než buněk v celém těle. Každý člověk má svůj unikátní „koktejl“ těchto mikroorganismů – staví se během prvních let života a pak se mění podle toho, co jíme, jak moc jsme ve stresu nebo kolik spíme.

Pro zdraví tohle malé univerzum znamená úplně všechno. Tady jsou konkrétní důvody, proč věnovat mikrobiomu pozornost:

• Ovlivňuje trávení a vstřebávání živin – když je ve střevech chaos, tělo z jídla nebere vitamíny ani minerály naplno.
• Chrání před nemocemi – zdravý mikrobiom drží na uzdě škodlivé bakterie.
• Hraje roli v imunitě – až 70 % imunitních buněk je právě ve střevě.
• Podporuje dobrou náladu – mikrobiom tvoří látky jako serotonin, což je takový tělesný „hormon štěstí“.

Pokud všechno šlape, skoro o něm nevíte. Ale stačí chvilka nepozornosti – nevhodná strava, dlouhý stres, léky – a mohou přijít problémy: nadýmání, únava, ekzémy, oslabená imunita.

Pochopení toho, co je vlastně mikrobiom, je první krok k opravdovému zdraví. Jeho stav ovlivníte hlavně tím, co jíte, jak žijete a jestli tělu dopřejete dostatek laktobacilů a dalších přátelských bakterií.

Jak poznat, že mikrobiom potřebuje pomoc

Někdy se může zdát, že všechno funguje jak má, ale tělo nám často drobnými signály dává vědět, že mikrobiom není v nejlepší kondici. Nejde jen o obvyklé bolení břicha – potíže mohou být mnohem nenápadnější.

• Často trpíte průjmy nebo naopak zácpou.
• Máte nafouklé břicho, plynatost nebo si všímáte, že po jídle bývá hůř.
• Imunita hapruje – jste pořád nemocní nebo se nemůžete zbavit rýmy či kašle.
• Náhle se objeví kožní vyrážky, ekzémy, častější akné nebo svědění.
• Chybí vám energie, i když spíte dost. Cítíte často únavu nebo i lehkou depresi.
• Máte chutě na sladké nebo nezdravé jídlo, které jste dřív tolik nevyhledávali.

Podle výzkumu LF UK z roku 2023 až 42 % lidí, kteří dlouhodobě zápasí se zažívacími obtížemi, mají zároveň snížené množství laktobacilů ve střevech. Po prodělání antibiotik dojde k poklesu „hodných“ bakterií už během tří dnů, návrat do normálu pak může trvat i několik měsíců.

Nevyplatí se žádný z těchto signálů přehlížet. Oslabený mikrobiom není jen problém trávení, může narušit náladu, odpor ke stresu i imunitu. S dobrými bakteriemi máte prostě větší šanci zůstat fit.

Laktobacily a jejich účinky

Slyšeli jste, že laktobacily mají velký vliv na trávení a imunitu? Není to žádný marketing. Tahle skupina "přátelských" bakterií pomáhá ve střevech rozkládat potraviny, rozmělnit laktózu i chránit sliznici před zlými bakteriemi. Čím více mikrobiom dostane správné druhy bakterií, tím víc umí tělo bojovat třeba proti průjmům, nadýmání, ale i dlouhodobým zánětům.

Co je fajn vědět? Vědci z Olomouce ukázali, že při pravidelném užívání laktobacilů mají děti až o 40 % méně střevních infekcí. A dospělým výrazně klesá výskyt kandidózy a opakovaných zánětů močových cest. Pro tělo jsou laktobacily super, protože:

• umí produkovat kyselinu mléčnou – ta brání množení škodlivých bakterií ve střevech,
• podporují obnovu střevní stěny po užívání antibiotik,
• posilují zdravé trávení a snižují riziko průjmů,
• pomáhají tělu lépe využít vitamíny ze zeleniny a celozrnných potravin,
• dokážou mírnit příznaky alergií a ekzému.

Nejčastější druhy laktobacilů, které najdete v potravinách a doplňcích, jsou Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus a Lactobacillus casei. Například Lactobacillus rhamnosus GG se běžně používá při akutním průjmu u dětí, protože jeho účinek je rychlý a dobře zdokumentovaný.

Až tedy uvažujete o obnovení střev, myslete na laktobacily nejen jako na "pilulky z lékárny", ale hlavně jako na kámoše v běžných jídlech.

Co jíst a čemu se vyhnout

Když chcete dát svému mikrobiomu šanci se obnovit, začněte od talíře. Základem jsou přirozeně kvašené potraviny plné laktobacilů. Ty pomáhají rovnou ve střevech a na rozdíl od suplementů mají navíc bonus – obsahují další látky, které mikrobiom zbožňuje.

• Kysané zelí – levná klasika, která se vyplatí i malou porcí.
• Kefír – na rozdíl od běžného jogurtu má víc typů probiotik a osvěží snídani i svačinu.
• Kvalitní jogurty – vybírejte ty s nápisem "živé kultury", jinak je to jen marketing.
• Kimchi, miso, tempeh – tipy z asijské kuchyně, které dodají mikrobiomu zajímavou rozmanitost.

Důležité je taky to, čím tyhle bakterie krmíte. Vláknina je jejich benzín. Zkuste jídelníček obohatit o:

• Celozrnné pečivo a vločky
• Luštěniny
• Ovoce jako jablka, přezrálé banány, bobuloviny
• Zeleninu, hlavně pórek, cibuli a česnek

Z druhé strany jsou potraviny, které váš mikrobiom spíš rozhodí. Snažte se jim co nejvíc vyhnout nebo je aspoň omezit:

• Cukr a slazené nápoje – nezdravé bakterie je milují, vy ne.
• Přemíra červeného masa a uzenin
• Přidaná aditiva (různé E-čka), polotovary a konzervované potraviny
• Přehnané množství alkoholu

Pokud potřebujete konkrétní čísla, podle nedávné studie z Masarykovy univerzity vede už pouhé tři týdny bez průmyslově zpracovaných jídel k většímu výskytu prospěšných bakterií ve střevech. Tělo si toho všimne na trávení i náladě.

A malý tip na závěr: pokud jste po antibiotikách, kombinujte kvašené potraviny s vlákninou a dostatkem tekutin. Tak dáte zdravému trávení tu nejlepší šanci dostat se zase do formy.

Jak dlouho trvá obnova mikrobiomu

Možná vás překvapí, že mikrobiom se neumí spravit ze dne na den. Přestože v reklamách se tváří, že stačí pár kapslí, realita je složitější. Vědci z Masarykovy univerzity zjistili, že běžné zotavení střevní mikroflóry po antibiotikách trvá obvykle 3 až 6 měsíců. Hodně ale záleží na tom, jak moc byl mikrobiom poškozený a co jídelníček obsahuje.

Když změníte stravu, třeba více přidáte laktobacily v jogurtech, zelí nebo kimchi, první pozitivní změny pocítíte už za pár týdnů. Úplné obnovení rozmanitosti střevních bakterií ale vyžaduje trpělivost a pravidelnost. Největší chybu lidé dělají, když to vzdají po měsíci, protože se jim zdá, že se nic neděje.

Jak dlouho tedy počítat, než dáte trávení zase dokupy?

• Po lehkých trávicích potížích a pár dnech špatné stravy za pár týdnů.
• Po užívání antibiotik nebo těžším průjmu většinou 3–6 měsíců.
• Při dlouhodobě špatné životosprávě a stresu se mikrobiom spravuje i rok.

Zrychlit obnovu můžete, když zařadíte denně potraviny s laktobacily, omezíte průmyslové sladkosti a zpracované jídlo, přidáte vlákninu (třeba zeleninu nebo ovesné vločky), a zároveň dáte střeva čas v klidu regenerovat. Důležitá je i pravidelnost – mikrobiom miluje denní režim a pestrou stravu.

Takže pokud se vaše trávení nechová, jak by mělo, neděste se a hlavně buďte trpěliví. Laktobacily a čas dovedou s vašimi střevy vymyslet malé zázraky, jen potřebují pravidelnou podporu a žádnou rychlou otočku zpět do starých kolejí.