Co prospívá střevům? Pravé zdroje laktobacilů a jak je podpořit

Laktobacily jsou jedním z nejdůležitějších druhů bakterií, které žijí ve vašich střevech. Nejde jen o nějaké abstraktní pojmy z biologie - tyto mikroby jsou skutečně klíčové pro vaše trávení, imunitu a dokonce i náladu. Pokud chcete mít zdravé střevo, musíte vědět, co je skutečně pro ně přínosné. A ne, není to jen probiotikum z lékárny.

Co vlastně laktobacily dělají?

Laktobacily nejsou jen „dobré bakterie“ - jsou aktivní účastníky vašeho těla. Vyrábějí kyselinu laktovou, která snižuje pH ve střevech. To znamená, že nechtěné bakterie, plísně a patogenní mikroorganismy nemají šanci se rozmnožovat. Zároveň pomáhají rozkládat vlákninu, kterou tělo samo nezpracuje, a uvolňují krátké řetězce mastných kyselin, které živí buňky střevní stěny. Tyto buňky pak lépe absorbuji živiny, zabraňují úniku škodlivých látek do krve a udržují integritu střevní bariéry.

Nejnovější studie z Ústavu mikrobiomu v Praze (2025) ukázaly, že lidé s vysokou úrovní laktobacilů mají o 37 % nižší riziko chronického zácpa a o 28 % méně zánětů trávicího traktu. Ale to není všechno. Laktobacily také komunikují s nervovým systémem přes tzv. střevní-osovou osu. To znamená, že když máte střevní dysbiózu, může to ovlivnit vaši spánek, úzkost nebo dokonce citlivost na bolest.

Co skutečně prospívá laktobacilům?

Největší omyl je myslet, že stačí jen brát probiotikum. To je jako kdybyste koupili nový automobil a mysleli, že už nemusíte tankovat. Laktobacily potřebují potravu - a to nejčastěji přímo z vaší kuchyně.

• Kvašené zeleniny - kysané zelí, okurky, kvasená řepa. Tyto potraviny obsahují živé laktobacily, které přežijí trávení a osídlovají střeva. Důležité: musí být nekvasené, nezahřívané a bez octa. Pokud je koupíte v obchodě, hledejte „živé kultury“ na etiketě.
• Kvasené mléčné výrobky - jogurt s živými kulturami, kefír, tvrdé sýry jako gouda nebo parmezán. Kefír je obzvláště mocný - obsahuje až 50 různých kmenů bakterií a kvasinek, včetně Lactobacillus rhamnosus a Lactobacillus acidophilus.
• Přírodní sladidla - med, kvasnice, sušené ovoce. Nejlepší je med z černého rakytníku nebo akácie. Obsahuje oligosacharidy, které laktobacily preferují jako potravu.
• Vláknina z celozrnných obilovin - oves, ječmen, žitné pečivo, chleba z celého zrna. Tyto vlákniny jsou nezpracovatelné pro lidské tělo, ale ideální pro laktobacily.
• Bobule a ovoce - borůvky, černý rybíz, švestky, hrušky. Obsahují polyfenoly, které podporují růst laktobacilů a zároveň tlumí škodlivé bakterie.

Naopak: cukr, zpracované potraviny, umělé sladidla a alkohol jsou pro laktobacily smrtící. Studie z Univerzity v Brně (2024) ukázala, že lidé, kteří denně konzumují více než 25 g cukru, mají o 60 % méně laktobacilů než ti, kteří se jich vyhýbají.

Co způsobuje jejich úbytek?

Laktobacily nejsou silné. Stačí jedna věc, aby se jejich populace zhroutila:

• Antibiotika - i jedna léčba může zničit až 90 % vašich střevních bakterií. A nevrátí se samo. Potřebujete týdny, někdy měsíce, na obnovu.
• Stres - když máte stres, tělo vypouští kortizol. Ten způsobuje, že střevní bariéra „uteče“ a laktobacily ztrácí své obydlí.
• Chudá strava - pokud jíte jen bílý rýži, pečivo a zpracované maso, vaše laktobacily hladoví.
• Nečistá voda - chlor, fluor a těžké kovy ve vodě zničí i nejodolnější kmeny bakterií.

Ve městech jako Brno, kde voda obsahuje chlor a zpracovaná jídla dominují, je úbytek laktobacilů běžný. A to i u lidí, kteří si myslí, že jí „zdravě“.

Co si vybrat - probiotikum nebo potraviny?

Probiotika z lékárny? Mohou pomoct, ale nejsou zázračným řešením. Většina z nich obsahuje jen 1-3 kmeny laktobacilů, a to v množství, které se ztrácí v žaludku. Přitom přírodní potraviny obsahují desítky kmenů, které se navzájem podporují a přežívají trávení.

Nejlepší přístup je kombinace:

1. Pravidelně jste kvašené potraviny - alespoň 2-3x týdně.
2. Pijte kefír nebo kvasené nápoje denně.
3. Přidejte vlákninu do každého jídla - ovesná kaše, zelenina, luštěniny.
4. Pokud máte po antibiotikách nebo časté problémy se střevy, zvažte probiotikum s Lactobacillus rhamnosus GG - je nejvíce prokázaný kmen pro obnovu střevní mikroflóry.

Co dělat, když to nefunguje?

Někdy se stává, že jíte vše správně, ale střevo se nezlepší. Proč?

• Nečekáte dostatek času - mikrobiom se obnovuje nejméně 6-8 týdnů. Nečekáte zázrak za 3 dny.
• Nejíte dost vlákniny - laktobacily potřebují „příkrm“. Pokud jíte jen jogurt, ale nezeleninu a oves, nezískáte efekt.
• Nejste konzistentní - jednou týdně kysané zelí není dost. Potřebujete pravidelnost.
• Máte zácpu nebo zánět - pokud máte chronický zánět střev, laktobacily se nemohou osadit. V takovém případě potřebujete léčbu, ne jen potraviny.

Nejlepší rada: sledujte své tělo. Pokud po kvašené zelenině máte více energie, lepší spánek a méně pálení žáhy - jste na správné cestě. Pokud se nic nezmění, zvažte test střevní mikroflóry. Některé laboratoře v Česku (např. Genomac) umožňují analýzu z výkalů a ukazují přesně, které kmeny vám chybí.

Praktický plán na týden

Zde je jednoduchý návrh, jak podpořit laktobacily každý den:

• Pondělí - ráno kefír + ovesná kaše s borůvkami
• Úterý - oběd: zeleninová polévka s celozrnným chlebem + kysané zelí
• Středa - večeře: tofu s brokolice a rýží + jogurt s medem
• Čtvrtek - snídanie: ovesný nápoj s kvasnicemi + švestky
• Pátek - oběd: zeleninový salát s černým rybízem a olivovým olejem
• Sobota - večeře: kvasená řepa + kachna s bramborami
• Neděle - snídanie: kefír s ořechy a medem

Tento plán není přísný. Je to jen návrh, jak zahrnout přírodní zdroje laktobacilů do každodenního života. A nezapomeňte - voda je důležitá. Pijte aspoň 1,5 litru denně, ideálně bez chloru (filtrujte nebo nechte vodu stát).

Co dál?

Zdravé střevo není cíl - je to základ. Když máte dobře fungující mikrobiom, vaše imunita je silnější, vaše pokožka se zlepší, vaše nálada je stabilnější a vaše tělo lépe využívá živiny. Laktobacily nejsou „doplněk“. Jsou základním pilířem zdraví.

Nečekáte na zázrak. Začněte malým krokem - dnes večeři přidejte kysané zelí. Zítra přidejte kefír. A za týden se podívejte, jak se cítíte. Nejde o to, být dokonalý. Jde o to být konzistentní.