Kde najít nejvíc kolagenu: Potraviny a tipy pro krásu a zdraví

Když někdo řekne „kolagen“, zazní to pro mnohé jako kouzelné slůvko mládí. Ale má to vůbec konkrétní základ, nebo jde spíš o marketingový trik, co na nás číhá na obalech kosmetiky a proteinových prášků? Pravda je, že kolagen je ve skutečnosti dost nepostradatelný. Je to nejčastější bílkovina v lidském těle, drží nám pohromadě pokožku, šlachy, klouby i cévní stěny. O kolagen přicházíme hlavně s přibývajícím věkem a spousta lidí by dala cokoliv za to, kdyby našli způsob, jak jeho úbytek zpomalit. Má cenu zkoušet kolagenové suplementy, nebo raději sáhnout po správných potravinách?

Co přesně je kolagen a proč je tak důležitý

Kolagen si často představujeme hlavně jako beauty záležitost – hezčí pleť, méně vrásek, pevnější nehty. Ale tahle bílkovina je superhrdina ve stavbě celého těla. Zhruba třetina bílkovin v našich tkáních je tvořená právě kolagenem. Kdyby někdo dokázal vypnout kolagen jako vypínač, asi bychom se za pár minut obrazně „rozpadli“. Drží pohromadě nejen pokožku, ale taky kosti, chrupavky, svaly a dokonce cévní stěny. Bez něj bychom byli doslova „na dně“. Naše tělo umí samo kolagen vytvářet, jenže s věkem téhle schopnosti ubývá. Největší pokles začíná okolo 25. roku a po čtyřicítce už je úbytek znát i na první pohled: vrásky, ochablá kůže, bolavé klouby. Stres, kouření, UV záření i špatná strava celý proces ještě zrychlují.

Kolagenní vlákna vypadají pod mikroskopem jako šroubovice s pevnou strukturou. Jsou jakési „ocelové lanka“, která dávají tkáním pružnost a současně pevnost. Ve tkáních v těle najdeme různé typy kolagenu. Ten klíčový, který nás zajímá nejvíc, je typ I – tvoří kůži, šlachy, kosti a zuby. Typ II je důležitý pro chrupavky a klouby. Typ III tvoří zejména cévy a vnitřní orgány. Proto není jedno, odkud kolagen získáváme – každý typ má trochu jinou úlohu a v doplňcích nebo potravinách ho najdeme v různých množstvích.

Zajímá vás, kolik kolagenu máme v těle? Tabulka vám to okamžitě ukáže – ať víte, proč je tahle bílkovina opravdu nedoceněná.

V přirozených potravinách: Kde je kolagenu opravdu dost

Největší podíl kolagenu najdeme v živočišných potravinách – hlavně v těch, které dnešní trendy zdravé stravy občas vytěsňují ze stolu. Masové vývary, tučnější a méně „lichotivé“ části masa jako kůže, šlachy, chrupavky a klouby – to všechno jsou zdroje kolagenu, které naši prarodiče znali velmi dobře. Jistě, mluvit o pojídání drštěk nebo vepřové kůžičky nezní zrovna lákavě, ale právě v tom je to kouzlo přírodních zdrojů.

Při dlouhém vaření – ideálně 5–12 hodin – se kolagen z masa a kostí uvolní do vývaru. Právě to je důvod, proč babiččin domácí vývar nebo hovězí polévka po vánocích mají tu krásně hustou želé strukturu, když vychladnou. S tím se těžko soupeří, co se týče funkčnosti. Dobrou zprávou je, že podobně funguje želatina, což je vlastně rozštěpený kolagen. Najdete ji mimochodem i v tradičních dezertech (třeba v aspiku nebo domácích želé cukrovinkách).

Když už máte chuť na něco modernějšího, zkuste sáhnout po rybách – zejména kůže a rybí kosti jsou bohaté na kolagen. Sushi z lososa s kůží nebo vývar z rybích hlav a kostí? Výživové skóre kolagenu jednička s hvězdičkou. Pokud se vyhýbáte masu úplně, věřte, že rostlinné potraviny samotné kolagen neobsahují, protože kolagen prostě roste a „žije“ v živočišných tkáních. Ale dostaneme se ještě k tomu, jak podpořit jeho tvorbu z rostlinných zdrojů.

• Hovězí, vepřové a kuřecí vývary z kostí a chrupavek
• Opečené kůže a šlachy (například kuřecí křídla nebo krkovice)
• Domácí želé, aspik, tlačenka
• Rybí vývary z hlav a kůže

Pokud se chcete trefit do skutečně vysokého obsahu kolagenu, vybírejte například vepřovou kůžičku, hovězí šlachy a kuřecí krky. Ne, není to gurmánské menu Michelina, ale právě tady je kolagenu v přirozené podobě víc než v tuně drahých kapslí. Pozitivní vedlejší efekt? Takové potraviny bývají i výrazně levnější.

Doplňky stravy: Jak fungují prášky a tablety s kolagenem

Kdyby se někdo podíval jen na nákupní košíky v lékárnách, kolagenové prášky a tablety vypadají jako první pomoc na mládí. Hlavní typ, na který narazíte, je hydrolyzovaný kolagen – taková jeho „předtrávená“, snadno stravitelná verze sbalená do prachu, kapslí nebo tekutin. Dává to smysl: čistý kolagen z jídla rozložíme v žaludku na aminokyseliny a peptidy, ale hydrolyzovaný kolagen je už rozštěpen, takže ho tělo vstřebá rychleji a snadněji.

Výzkumy z poslední dekády ukázaly, že pravidelný příjem hydrolyzovaného kolagenu může zlepšit hydrataci kůže, snížit hloubku vrásek a podpořit pružnost pleti – samozřejmě jen do určité míry. Výrazné účinky bývají viditelné až při denním dávkování kolem 2,5 až 10 gramů po dobu několika měsíců. Zajímavé je, že podobná dávka byla využívána například v klinické studii provedené v roce 2021, která sledovala ženy ve věku 45–60 let. U těch, které užívaly hydrolyzovaný kolagen, došlo podle výzkumu ke zlepšení elasticity pleti a snížení tvorby hlubokých vrásek až o 20 % oproti kontrolní skupině bez kolagenu.

Jenže, není to o tabletkách nebo prášku, které si vezmete jednou týdně a čekáte zázrak. Výrazná změna nepřijde za týden ani za měsíc. Klíčová je pravidelnost a dostatek času. Výsledků se dočkáte třeba za tři až šest měsíců, pokud kombinujete kolagen s pestrou stravou a zdravým životním stylem. A nezapomínejte číst etikety: kolagen sám o sobě není zázračný, jeho vstřebávání výrazně podpoří vitamín C, proto by měl být i v doplňku.

Na trhu seženete hydrolyzovaný kolagen hovězí, rybí, vepřový i kuřecí. Rybí kolagen bývá o něco lépe vstřebatelný pro lidskou pokožku, ale cenově je výrazně dražší. Zásadní výběrovou podmínkou tak zůstává nejen cena, ale také zpracování – ideálně bez zbytečných aditiv a chemie.

• Hydrolyzovaný kolagen = rychlejší vstřebání, prokazatelné účinky na pleť a klouby
• Kolagen s vitaminem C = lepší tvorba nového kolagenu v těle
• Volte doplňky s co nejmenším množstvím konzervantů, barviv a sladidel
• Sledovat skutečné obsahové množství: účinky se ukazují v dávkách od 2,5 g denně

Tipy pro lepší vstřebávání kolagenu a klíč pro jeho tvorbu v těle

Můžete jíst tuny vývaru nebo užívat ty nejdražší prášky, ale pokud tělo nemá z čeho kolagen vytvořit, moc efektu se nedočkáte. Tvorba kolagenu závisí totiž na celé kaskádě látek a procesů v těle. Aminokyseliny glycin, prolin a hydroxyprolin musíte tělu nejprve dodat, aby si samo kolagen mohlo sestavit. K tomu potřebujete nejen samotné „stavební kameny“, ale i nutný kofaktor: bez vitamínu C se totiž kolagen v těle poskládat nepodaří, jakkoliv byste se snažili.

Kde tedy začít? Například citrusy, kiwi, paprika, brokolice nebo jahody jsou králové obsahu vitamínu C. V běžné české kuchyni určitě využijete také šípky, černý rybíz nebo červenou řepu. Mimo vitamín C se hodí i zinek, měď, vitamin E a aminokyseliny obsažené v luštěninách, vejcích nebo ořeších. Jestli jste vegetarián nebo veganka, sama za sebe můžu říct, že investice do kvalitního vitaminu C a pestré stravy opravdu dává smysl. Tělo si s pomocí těchto „doplňků“ vytěží kolagen, co půjde.

• Dostatečný příjem vitamínu C – nejen kvůli imunitě, ale hlavně kvůli kolagenu
• Zinek najdete v dýňových semínkách, luštěninách, žloutcích, ořeších
• Měď lze doplnit kakem, čočkou, špenátem
• Bílkoviny jsou základ: libové maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny
• Nezapomínejte na dostatek pohybu a minimalizaci stresu – tělo si pak tvoří kolagen efektivněji

Tip na závěr? Pokud chcete z vývaru dostat úplné maximum, přidejte pár kapek octa už při vaření. Ocet pomůže uvolnit kolagen z kostí do vývaru ještě účinněji. A nebojte, kyselost se během vaření odpaří a na chuti to nebude znát.

Chytré triky, jak kolagen v jídelníčku navýšit (i když nemáte rádi vývary)

Ne každý zvládne sníst držky na cibulce nebo si vařit domácí silný vývar každý den. Jestli patříte mezi ty, kdo touží po benefitech kolagenu, ale tyhle „tradiční“ jídla vás nelákají, mám pár osvědčených tipů.

1. Přidejte želatinu do domácích dezertů a smoothie. Pár lžiček želatiny (ideálně bez chuti) můžete rozmixovat do ovocné zmrzliny, jogurtů nebo použít do ovocných želé. Pro děti to funguje skvěle – dostanou „kolagen“ úplně nenápadně.

2. Nebojte se kuřecích stehýnek a ryb s kůží. Právě tam je kolagenu nejvíc. Rybí „chipsy“ z pečené lososové kůže jsou navíc skvělý snack a daleko zdravější než běžné brambůrky.

3. Suplementujte s rozumem. Pokud nestíháte vařit vývar, zkuste hydrolyzovaný kolagen v prášku zamíchat do ranního smoothie, kávy nebo kaše. Skutečně ho neucítíte a tělo získá potřebné aminokyseliny rovnou.

4. Investujte do kvality. Opravdu, levné želatinové bonbony z obchodu často obsahují spíš cukr než užitečný kolagen. Raději sáhněte po kvalitní želatině nebo čistém hydrolyzovaném kolagenu. Rozdíl pocítíte na pleti, nehtech i vlasech za pár měsíců.

5. „Plant-friendly“ podpora. Jíte rostlinně? Sáhněte po strukovinách, sóji, červené řepě anebo ovsu. A hlavně nezapomínejte na vitamín C! Bez něj tělo kolagen prostě nesestaví, ať už těch bílkovin sníte kolik chcete.

Věděli jste, že v Japonsku i Koreji je pravidelné konzumování kůže a chrupavek běžnou součástí jídelníčku? Populární pochoutkou jsou i instantní vývary – jejich spotřeba je tu násobně vyšší než v západních zemích. Právě tam najdeme některé z nejlepších statistik krásné pleti ve vyšším věku. O náhodu vážně nejde.