Jak dlouho můžete bezpečně užívat vitamin C a kdy je čas přestat?

Chcete užívat vitamin C každý den, ale nevíte, jestli to je v pořádku? Mnoho lidí si ho kupuje jako „záchranou záchrannou sít“ - když se cítí unavení, když se chystá chřipka, nebo prostě proto, že „to je zdravé“. Ale co když to děláte měsíce nebo roky? Je to bezpečné? A jestli ano, tak proč někdo říká, že byste ho měli přestat užívat?

Vitamin C není jako voda - nejde ho pít do nekonečna

Vitamin C je vodně rozpustný, což znamená, že tělo ho neukládá. Přebytek se vylučuje močí. To zní jako ideální - „přebytek odejde, takže neškodí“. Ale to je přesně ten mýtus, který vás může přivést k problémům. Tělo neumí vitamin C „přeprogramovat“ tak, aby ho potřebovalo méně, jen proto, že ho dostáváte víc. Pokud užíváte vysoké dávky každý den, vaše tělo se k tomu přizpůsobí - a když přestanete, můžete cítit příznaky nedostatku, i když jste nikdy neměli.

Například lidé, kteří užívají 1 000 mg a více denně po několik měsíců, často hlásí, že když přestanou, mají rychlejší únavu, slabší imunitu nebo dokonce krvácení dásní. To není náhoda. Tělo se přizpůsobilo vyššímu příjmu a přestalo produkovat transportní bílkoviny pro jeho využití. Když přestanete, není dostatek, aby se všechno vrátilo do normálu hned.

Kolik je „příliš“? Bezpečné dávky podle vědy

Evropská agentura pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovila horní limit pro dospělé na 2 000 mg denně. To znamená, že při pravidelném užívání nad tímto množstvím se zvyšuje riziko vedlejších účinků. Ale to neznamená, že je bezpečné užívat 1 900 mg denně po celý rok.

Ve skutečnosti je pro většinu lidí ideální denní příjem mezi 75 a 120 mg. To je množství, které dostanete z pěti porcí ovoce a zeleniny denně - například jedna pomeranč, jedna paprika, hrozny, brokolice a jahody. Většina lidí v Česku toto množství nedostává, proto si doplňky kupují. Ale pokud užíváte 500 mg nebo 1 000 mg denně, už jste mimo rozsah, který je potřeba pro zdraví. To není „větší ochrana“. To je přebytek, který tělo jen vyhazuje.

Kdy je užívání vitaminu C opravdu potřeba?

Není potřeba ho užívat každý den. Je potřeba ho užívat, když:

• máte prokázaný nedostatek (např. z důvodu chronického špatného stravování, závažného stresu nebo onemocnění)
• jste v období zvýšeného stresu - třeba po operaci, při závažné infekci nebo při dlouhodobém fyzickém přetížení
• žijete v oblasti s vysokým znečištěním nebo kouříte - vitamin C pomáhá neutralizovat volné radikály
• máte nějaké onemocnění, které omezuje vstřebávání (např. Crohnova nemoc)

Pro většinu zdravých lidí, kteří jedí různorodě, není nutné vitamin C užívat delší dobu. Pokud se cítíte dobře, jíte zeleninu, ovoce a nekouříte, vaše tělo má dostatek. Pokud ho užíváte jen proto, že „to je dobré“, zbytečně platíte a zatěžujete své ledviny.

Co se stane, když užíváte vitamin C příliš dlouho?

Nejčastější problémy z dlouhodobého příjmu nad 1 000 mg denně:

• Problémy s trávením: průjem, křeče, nevolnost - to je nejčastější reakce. Tělo nechce přijmout tolik, takže ho vypouští rychle - a to způsobuje dráždění střev.
• Zvýšené riziko ledvinových kamenů: vitamin C se v těle přeměňuje na šťavelan, který se může vázat s vápníkem a tvořit kameny. To platí hlavně pro lidi s historií ledvinových kamenů nebo s vysokým obsahem šťavelanu ve stravě (např. špinavá řepa, špenát, čokoláda).
• Interakce s léky: vitamin C může ovlivňovat účinek léků na krevní tlak, chemoterapie nebo léků proti krevnímu cukru. Pokud užíváte nějaké léky, nezaměňujte si ho s „přírodním lékem“.
• Závislost na doplňku: jak už jsem řekl - tělo se přizpůsobí. Když přestanete, můžete cítit, že jste „slabší“ než předtím - ale to je jen dočasný efekt přizpůsobení.

Co dělat, když už jste užívali vitamin C měsíce nebo roky?

Nemusíte ho přestat hned a naráz. To může způsobit příznaky nedostatku. Místo toho:

1. Začněte snižovat dávku o 250 mg každých 7 dní. Například z 1 000 mg na 750 mg, pak 500 mg, pak 250 mg.
2. Na konci přejděte na přírodní zdroje - ovoce a zelenina. Víte, že jedna paprika obsahuje více vitamínu C než pomeranč? Nebo že 100 g černého rybízu má třikrát více než pomeranč?
3. Po 2-3 týdnech se podívejte, jak se cítíte. Většina lidí si všimne, že mají více energie, lepší trávení a méně „zdravotního stresu“ - protože už nejsou závislí na tabletkách.

Nejlepší zdroje vitamínu C v praxi

Nechte doplňky stravy na chvíli stranou. Zkuste tyto přírodní zdroje:

• Černý rybíz: 200 mg na 100 g - nejvyšší obsah na světě
• Šípková čaj: 1 litr přírodního šípkového čaje = 300-400 mg
• Paprika (červená): 120 mg na 100 g
• Květák: 70 mg na 100 g
• Jahody: 60 mg na 100 g
• Pomeranč: 50 mg na 100 g

Pokud jíte denně 3-4 různé zdroje, nemáte žádný důvod užívat tabletky. A navíc - tyto potraviny obsahují další látky, které vitaminu C pomáhají fungovat lépe: flavonoidy, vláknina, antioxidanty. Tabletka to nemá.

Když už to musíte užívat - jak to dělat správně?

Nejde o to, abyste přestali užívat vitamin C úplně. Jde o to, abyste ho užívali inteligentně.

• Používejte ho jen krátce: maximálně 4-6 týdnů v roce - třeba v zimě, kdy máte chřipku nebo jste přetížení.
• Dávka 200-500 mg denně: to je dostatek pro podporu imunity, aniž byste překročili bezpečný limit.
• Vyberte formulaci s bioflavonoidy: tyto látky zlepšují vstřebávání a působení vitamínu C. Většina levných tabletek je bez nich.
• Nepříjemně se snažte „vyléčit“ chřipku: vitamin C nezabraňuje chřipce. Může jen zkrátit její trvání o 8-14 hodin. Není to „zázračný lék“.

Je vitamin C škodlivý?

Není. Je to jedna z nejbezpečnějších látek na světě. Ale jako všechno, co se užívá v nadměrných dávkách, může způsobit problémy. Největší riziko není ve vitaminu C - je ve vaší představě, že „čím více, tím lépe“. To není pravda. Tělo nemá potřebu mít přebytek. Má potřebu mít rovnováhu.

Pokud užíváte vitamin C už nějaký čas, přemýšlejte o tom, proč. Je to pro zdraví? Nebo jen proto, že jste se naučili, že to „musíte“? Zkuste to přestat na měsíc. Přidejte více ovoce a zeleniny. A pak se podívejte, jak se cítíte. Většina lidí, kteří to udělají, přijde na to, že jejich tělo bylo schopné fungovat lépe bez tabletek - jen potřebovalo jinou stravu.