V jakých potravinách je nejvíce vitamínu C - seznam s konkrétními hodnotami

Vitamín C není jen látkou, kterou si lidé kupují v tabletách. Je to jeden z nejdůležitějších antioxidantů, který podporuje imunitu, pomáhá při hojení ran a zlepšuje vstřebávání železa. A nejlepší zdroj? Nejsou to doplňky. Jsou to potraviny, které už máte v lednici.

Nejvyšší obsah vitamínu C - první desítka

Nejvíce vitamínu C najdete v plodech a zelenině, které se často považují jen za zdravou volbu - ale mnozí si neuvědomují, o kolik přesně převyšují ostatní.

• Šípková růžička - až 1200 mg na 100 g. Ano, to je více než desetkrát tolik, než v pomeranči. Je to nejbohatší přírodní zdroj na světě. V sušené formě se používá v čajích a doplňcích, ale čerstvé plody jsou ještě lepší.
• Černý rybíz - 200-300 mg na 100 g. V Česku se často pěstuje, ale málo lidí ho jí. Je skvělý v džemech, nebo jen jako příloha do jogurtu.
• Pepperoni (červená paprika) - 140-180 mg na 100 g. Více než pomeranč. A není potřeba vařit - stačí nakrájet a sníst jako svačinu.
• Květák - 70-90 mg na 100 g. Není jen zeleninou pro dietní jídla. Je to jeden z nejlepších zdrojů vitamínu C mezi křenovitými zeleninami.
• Pomeranč - 50-70 mg na 100 g. Klasika, ale ne nejlepší. Jeden středně velký pomeranč obsahuje asi 70 mg, což je dost na denní potřebu, ale ne na přebytek.
• Brusinky - 60-80 mg na 100 g. Nejen pro zdraví očí - jsou skvělým zdrojem vitamínu C i pro imunitu.
• Kapusta kyselá - 60 mg na 100 g. Fermentovaná kapusta má navíc probiotika. A vitamín C v ní zůstává i po kvašení - výhoda pro zimní měsíce.
• Brokolice - 90 mg na 100 g. Vařená ztrácí polovinu vitamínu C, ale syrová nebo rychle parovaná je výborná.
• Chřest - 50-70 mg na 100 g. Méně známý, ale velmi účinný. Zvláště dobrý v zimě, kdy je těžké dostávat čerstvé ovoce.
• Strouhanka - 40-50 mg na 100 g. Nejen pro kyselé chutě - je to skrytý zdroj vitamínu C, který se často přehlíží.

Co zničí vitamín C - a jak ho zachovat

Vitamín C je citlivý. Nejen na teplotu, ale i na vzduch, světlo a vodu. Pokud si myslíte, že vařená zelenina je stejně dobrá jako syrová, tak ne.

• Vaření v mnoha vodě zničí až 50 % vitamínu C. Používejte parní vaření nebo rychlé vaření v malém množství vody.
• Dlouhé skladování v lednici ztrácí až 30 % vitamínu C za týden. Nakupujte čerstvé, a neukládejte ovoce a zeleninu déle než 5 dní.
• Šťávy z trhů nebo domácí šťávy ztrácejí vitamín C během 30 minut. Pijte je hned po výrobě.
• Neukládejte potraviny v průhledných nádobách. Světlo rozkládá vitamín C. Používejte skleněné nádoby s krytkou.

Proč nejsou doplňky nejlepší volbou

Tablety s vitamínem C jsou levné a snadno dostupné. Ale nejsou to nejlepší zdroje.

Biologická dostupnost vitamínu C z potravin je vyšší než z chemických přípravků. Přírodní vitamín C v ovoce a zelenině je doprovázen flavonoidy, vlákninou a dalšími látkami, které ho stabilizují a zlepšují jeho účinek. Studie z Journal of Nutrition ukázaly, že lidé, kteří dostávali vitamín C z potravin, měli nižší riziko nachlazení než ti, kteří brali jen tablety.

Doplňky také neobsahují další látky, které pomáhají tělu vstřebávat železo - a to je důležité, zejména pro ženy a vegany.

Co s vitamínem C v zimě?

Zimní měsíce jsou čas, kdy se lidé nejčastěji nachlazují. A právě teď je důležité mít dost vitamínu C - ale čerstvé ovoce a zelenina je drahá a omezená.

Nezapomeňte na:

• Květák a kapusta - mrazí se dobře a zachovávají až 80 % vitamínu C.
• Kyselá kapusta - je k dispozici celý rok, obsahuje vitamín C i probiotika.
• Šípková růžička - v sušené formě nebo jako čaj - jedna šálka čaje z 10 g sušených plodů obsahuje až 200 mg vitamínu C.
• Šťávy z mrkve a řepy - nejsou tak bohaté jako paprika, ale spolu s čerstvou řepou a jablekem mohou vytvořit výbornou kombinaci.

Je možné předávkovat vitamínem C?

Ne. Tělo vitamín C neukládá. Přebytek se vylučuje močí. To znamená, že i když sníte dvě papriky a půl pomeranče, nezískáte „nadlimitní“ dávku. Vysoké dávky nad 2000 mg denně mohou způsobit průjem - ale to se stává jen při užívání vysokých dávek tabletek.

Žádná potravina neobsahuje tolik vitamínu C, aby mohla způsobit problémy. Takže jste v bezpečí, když se zaměříte na potraviny.

Kolik vitamínu C potřebujete denně?

Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) je doporučená denní dávka:

• Pro ženy: 95 mg
• Pro muže: 110 mg
• Pro těhotné ženy: 105 mg
• Pro kojící ženy: 135 mg

Jedna červená paprika (100 g) vám stačí na celý den. Dva pomeranče a hrst černého rybízu vám dávají přes 200 mg - a to bez jediné tablety.

Co je lepší - čerstvé, mražené nebo sušené?

Mražená zelenina a ovoce často obsahuje více vitamínu C než čerstvé, které bylo skladováno týden. Mrazí se hned po sklizni, kdy je vitamín C na vrcholu.

Sušené šípky a rybíze mají koncentrovaný vitamín C, ale ztrácejí nějaké množství během sušení. Stále jsou ale lepší než tablety - protože obsahují přirozenou kombinaci látek.

Nejlepší volba? Kombinace. Čerstvé v létě, mražené v zimě a sušené jako doplněk.

Co jiného potřebujete k účinku vitamínu C?

Vitamín C nepracuje sám. Potřebuje spolupráci jiných látek.

• Železo - vitamín C zlepšuje jeho vstřebávání. Jezte červenou papriku s čočkou nebo špenátem.
• Flavonoidy - jsou v kůře citrusových plodů. Nečešte je! Snězte i kůru, pokud je to možné (např. v limonádě).
• Vitamín E - pracuje spolu s vitamínem C jako antioxidant. Najdete ho v ořechách a rostlinných olejích.

Nejlepší strategie: nekonzumujte jen vitamín C. Kombinujte ho s jinými živinami. Tak funguje příroda. A tak byste měli jíst i vy.