Co jíst na suchou pokožku: potraviny, živiny a jednoduchý jídelníček (2025)

Utáhnete krém až na doraz a stejně šupinkujete? Jídlo umí s pokožkou udělat víc, než čekáme. Nebude to přes noc, ale za 2-4 týdny se dá vidět rozdíl: menší pnutí, méně šupinek, lepší „glow“. Níž máte jasný plán, který zvládne i člověk s diářem plným schůzek a s lednicí po brněnsku: jogurt, zelí, ryba, rohlík, kafe.

• TL;DR: Jezte tučnější ryby 2-3× týdně, denně hrst ořechů a lžičku semínek, kvalitní oleje, hodně pestré zeleniny/ovoce a dost bílkovin. Pijte vodu podle žízně + sůl u sportu.
• Klíčové živiny: omega‑3, vitamin E a C, zinek, selen, jód, bílkoviny (kolagenové aminokyseliny), polyfenoly.
• Rychlé změny: přidejte olivový olej ke každému slanému jídlu, vyměňte kuře 1-2× za lososa/sledi, dejte si kefír nebo kysané zelí denně.
• Na co bacha: málo kalorií, hodně cukru a alkoholu, dlouhé horké sprchy, ultrajemné „zero‑fat“ diety.
• Kdy k lékaři: svědící vyrážky, praskající kůže do krve, podezření na ekzém/psoriázu, únava a bledost (anémie), zimomřivost a suché vlasy (štítná žláza).

Co jíst na suchou pokožku: klíčové živiny, dávky a proč to funguje

Suchost kůže je často souhra tří věcí: slabší kožní bariéry (chybí lipidy), nízkého příjmu některých živin a prostředí (topení, vítr, horké sprchy). Dobrá zpráva: přes talíř můžete dodat stavební materiál pro kožní lipidy, kolagen a „antioxidační štít“.

Začněme tím nejzásadnějším. suchá pokožka se uklidňuje, když:

• zvýšíte příjem omega‑3 (EPA + DHA) - snižují zánětlivost, podporují pružnost a mazovou rovnováhu;
• nechybí vám bílkoviny - bez aminokyselin (glycin, prolin) tělo hůř tvoří kolagen;
• máte dost vitaminu E a C - chrání kožní lipidy a kolagen před oxidací, vitamin C je navíc „spouštěč“ tvorby kolagenu;
• nechybí zinek, selen a jód - důležité pro obnovu kůže a štítnou žlázu (ta ovlivňuje suchost);
• jíte kvalitní tuky - olivový olej, avokádo, ořechy, semínka dodají kožní lipidovou vrstvu;
• střevní mikrobiom není „na dietě“ - fermentované potraviny pomáhají zánětům, které se často promítají na kůži.

Realistické cíle pro dospělé (vychází z doporučení EFSA/WHO a klinické praxe):

• Omega‑3: 250-500 mg EPA+DHA denně (nebo 2-3 porce tučné ryby týdně). U těhotných a kojících pravidla pro výběr nízkorybích druhů, ale omega‑3 jsou stále žádoucí - řešte s gynekologem.
• Bílkoviny: 1,0-1,2 g/kg tělesné hmotnosti denně, u aktivních klidně 1,2-1,6 g/kg. Zdroje: ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu, tempeh.
• Vitamin C: 75-90 mg/den. Zdroje: paprika, černý rybíz, citrusy, kiwi, brokolice.
• Vitamin E: 10-15 mg/den. Zdroje: slunečnicová a dýňová semínka, mandle, lískové ořechy, pšeničné klíčky, olivový olej.
• Zinek: 8-11 mg/den. Zdroje: hovězí, vejce, tvrdé sýry, dýňová semínka, celozrnné pečivo, luštěniny (namáčet).
• Selen: 55 µg/den. Zdroje: para ořechy (pozor na dávku), vejce, ryby, celozrnné obiloviny.
• Jód: 150 µg/den. Zdroje: mořské ryby, mléčné výrobky, jodizovaná sůl, mořské řasy (s rozumem).
• Tekutiny: orientačně 30-35 ml/kg/den, plus podle žízně, teploty a pohybu. Při sportu přidejte špetku soli na půllitr, ať voda zůstane „v systému“.

Co říkají data? EFSA dlouhodobě drží doporučení pro EPA+DHA aspoň 250 mg/den pro srdce i obecné zdraví - kůže se sveze s tímto benefitem. Dermatologické studie s kolagenovými peptidy (2,5-10 g/den po 8-12 týdnech) ukazují zlepšení elasticity a hydratace u části účastníků. Vitaminy C a E chrání lipidy a kolagen před oxidativním stresem - efekt je nejsilnější, když přijdou spolu s polyfenoly ze zeleniny a ovoce, ne v izolaci.

Tip pro vegany: EPA/DHA řešte mikrořasovým olejem (algae oil) 250-500 mg/den. ALA z lněného/konopného/chia oleje pomáhá, ale přeměna na EPA/DHA je omezená.

Jak to převést do talíře: jednoduché kroky, příklady a nákupní seznam

Největší změny dělají maličkosti, které opakujete každý den. Tady je jednoduché nastavení, které zvládnete bez vážení a aplikací.

1. Ke každému slanému jídlu přidejte 1-2 lžíce kvalitního tuku: olivový olej, řepkový za studena, avokádo, ořechy, semínka.
2. Den začněte bílkovinami: skyr/kefír, vejce, tvaroh, tofu. Cíl: 25-35 g bílkovin v první třetině dne.
3. Každý den snězte „barevnou trojku“: aspoň 3 různé barvy zeleniny/ovoce.
4. 2-3× týdně dejte tučnou rybu: losos, makrela, sleď, sardinky. Nechutná ryba? Dejte si rybí pomazánku ze sardin.
5. Fermentujte: kefír, kysané zelí, kimchi, jogurt, tempeh - malá porce denně.
6. Semínka do každého dne: lžíce mletého lněného/chia do jogurtu nebo kaše, dýňová semínka na salát.
7. Pijte „chytře“: voda, bylinkový čaj, minerálka. Káva ok, ale k ní sklenici vody. Při sportu špetka soli do vody.

Rychlé talíře (10-15 minut):

• Snídaně: skyr 200 g, mleté lněné semínko 1 lžíce, mandle 20 g, kiwi a borůvky, lžička medu. Káva + voda.
• Svačina: kefír 250 ml + hrst vlašáků.
• Oběd: pečený losos 150 g, vařené brambory s olivovým olejem a petrželkou, salát z rukoly a papriky.
• Večeře: čočkový salát (předem uvařená čočka, cherry rajčata, okurka, červená cibule, olivový olej, citron), feta 40 g, žitný chleba.
• „Na zub“: bílý jogurt s nakrájenou hruškou a skořicí.

3denní mini‑jídelníček pro hydrataci kůže (mix „české spíže“):

• Den 1: - Snídaně: omeleta ze 2 vajec, špenát, žitný toast, avokádo 1/2. - Oběd: kuřecí stehno, kroupoto s houbami, zelí salát. - Večeře: sardinková pomazánka (sardinky ve vlastní šťávě, tvaroh, citron), okurka, mrkvové hranolky. - Svačiny: kefír, jablko + para ořech.
• Den 2: - Snídaně: skyr s medem, mleté lněné semínko, borůvky. - Oběd: losos na másle s citrónem, batáty, brokolice. - Večeře: rýže, tofu na sójové omáčce s česnekem a sezamem, kimchi. - Svačiny: paprika + hummus, hrst mandlí.
• Den 3: - Snídaně: ovesná kaše na mléce (nebo rostlinném), chia, skořice, plátky hrušky. - Oběd: hovězí polévka s kousky masa a kořenovkou, krajíc kváskového chleba s máslem. - Večeře: pohankový salát s pečenou zeleninou, balkán, olivový olej. - Svačiny: jogurt, hrst vlašských ořechů.

Nákupní seznam „hydratace z talíře“ (1 týden, 1 osoba):

• Ryby: 2-3 porce (losos/makrela/sardin/sleď). Konzervy jsou ok.
• Mléčné/alternativy: skyr/jogurty/kefír (7 ks), tvaroh, sýr; rostlinné alternativy s vápníkem a jodem.
• Vejce: 10-12 ks.
• Luštěniny/tofu/tempeh: 2-3 balení.
• Ořechy a semínka: mandle, vlašské, para (na 1-2 ks/den), dýňová, lněná (mletá), chia.
• Oleje: olivový extra panenský, řepkový za studena; máslo/ghí pro chuť (střídmě).
• Ovoce a zelenina: paprika, brokolice, listy, rajčata, okurka, cibule, citron, bobule, kiwi, hrušky/jablka.
• Fermenty: kysané zelí, kimchi, jogurt/kefír.
• Obiloviny: žitný chléb, ovesné vločky, rýže, pohanka, kroupy.
• Koření: kurkuma, pepř, skořice; sůl jodizovaná.

Rozpočet a realita: když není čas, dejte konzervu sardinek s citronem na kváskový chleba, k tomu papriku. Když není ryba, dejte tofu a k večeři přidejte lžíci řepkového oleje za studena - ten má taky omega‑3 (ALA). U studentů nebo při vyšších cenách fungují i mražené ryby a zelenina.

Hydratace ze sklenice: kontrolujte barvu moči (světlá slámová je fajn). U velké kafe záťaže přidejte navíc 1 sklenici vody. Při běhu v horku dejte do láhve špetku soli a půl lžičky cukru - improvizovaný „ionťák“ zlepší vstřebávání vody.

Časté chyby, doplňky, speciální situace a praktické odpovědi

Nejčastější chyby, které kůži vysuší ještě víc:

• Low‑fat strava bez kvalitních tuků. Kůže je lipidový orgán - když tuky schází, praská.
• Málo kalorií. Chronický deficit = tělo šetří, kůže jde na vedlejší kolej.
• Hodně cukru a alkoholu. Zvyšují zánět a glykování kolagenu, pleť je matná a napjatá.
• Dlouhé horké sprchy a agresivní mycí gely. Zničí kožní lipidy, pak nestačí žádný salát s avokádem.
• Málo soli u sportu. Voda bez minerálů „proteče“ a jste pořád žízniví.

Doplňky stravy - kdy a jaké dávky dávají smysl:

• Rybí/mikrořasový olej: 250-500 mg EPA+DHA denně (EFSA). Prakticky 1-2 kapsle. Vyberte si produkt s certifikátem čistoty.
• Kolagenové peptidy: 2,5-10 g denně 8-12 týdnů. Často se zlepší elasticita a jemné linky, hydratace také u části lidí. Přidejte vitamin C (z jídla).
• Vitamin D3: v ČR má v zimě nedostatek spousta lidí. Zkontrolujte hladinu, dávku volte s lékařem (časté rozmezí 1000-2000 IU/den).
• Ceramidy z pšeničných lipidů: malé studie naznačují lepší hydrataci kůže (cca 350 mg/den). Berte jako bonus, ne pilíř.
• Probiotika: u suché a reaktivní kůže se někdy osvědčí kmeny Lactobacillus rhamnosus GG nebo L. paracasei. Dejte 4-8 týdnů test.

Speciální situace a jak to nastavit:

• Vegan/vegetarian: mikrořasový omega‑3 olej, více semínek (lněné/chia/konopné), tofu/tempeh, luštěniny, ořechy. Pozor na zinek (zkuste dýňová semínka a celozrnné, luštěniny namáčet).
• Bez mléka: volte jogurty/napoje s přidaným vápníkem a jódem. Bílkoviny doplní vejce, ryby, tofu, luštěniny.
• Bezlepek: nic zásadního se nemění, jen vsaďte na rýži, brambory, pohanku, kukuřici a oves s certifikací.
• Těhotenství/kojení: omega‑3 ano, ale vybírejte druhy s nízkou rtutí (sardinky, sleď). Kolagen je bezpečný, stejně jako většina popsaných potravin. Dávky doplňků řešte s gynekologem.
• Sport: zvedněte bílkoviny na 1,4-1,6 g/kg a solení při horku. Kůže bude mít materiál i „vodu“.

Checklist na lednici (týdenní rytmus):

• Ryby 2-3× týdně
• Ferment 7× týdně (kefír/jogurt/zelí)
• „Barevná trojka“ každý den
• Semínka 1 lžíce denně
• Ořechy hrst denně
• Olivový/řepkový olej ke každému slanému jídlu
• Voda do světlé slámy

Mini‑FAQ:

Za jak dlouho se kůže zlepší? Obvykle 2-4 týdny u hydratace, 8-12 týdnů u elasticity a jemných linek (kolagen, omega‑3). Když se nic neděje po 6 týdnech, zkontrolujte příjem energie a bílkovin.

Musím jíst ryby, když je nemám rád/a? Nemusíte. Dejte mikrořasový olej + tofu/luštěniny + řepkový/lněný olej. Ryby ale umí velkou službu za málo úsilí.

Pomůže kokosový olej? Na vaření ok pro chuť, ale pro kůži je důležitější olivový olej a ořechy (více vitaminu E a mononenasycených tuků).

Co alkohol a pivo? Alkohol odvodňuje a zhoršuje zánět. Držte se příležitostného pití a vždy vodu k tomu.

Je hyaluron v jídle? Ne v podobě, která by výrazně zvedla hladinu v kůži. Lepší je dodat protein, vitamin C a pít rozumně. Hyaluron v doplňcích má smíšené výsledky.

Kdy k dermatologovi? Když se tvoří praskliny do krve, mokvající ložiska, rychlá zhoršení nebo se přidá svědění a šupiny po celém těle. Také při podezření na atopii, psoriázu, mykózy.

Další praktické kroky a „co když“:

• Jsem věčně na cestách: balte si „SOS“ - para ořech + sáček mandlí, sardinky v konzervě, žitné suchary, sáček oliv. V hotelu si řekněte o citron a olivový olej.
• Nemám čas vařit: mražené filety lososa do trouby na 12-15 min, k tomu mražená zelenina, na závěr olivový olej a citron.
• Rozpočet je napjatý: sardinky, sleď, vejce, tvaroh, oves, mrkev, zelí, brambory. Funguje to skvěle a stojí to málo.
• Po jídle mám pupínky: zkuste 2 týdny omezit vysoce slazené a ultra‑zpracované potraviny, dejte fermentované a sledujte reakci. Kůže někdy „mluví“ za střevo.

Když i přes všechno výše zůstává kůže velmi suchá, myslete na skryté příčiny: problémy se štítnou žlázou (zimomřivost, ospalost, přibírání), anémie (únava, dušnost do schodů), diabetes (žízeň, časté močení), nedostatek železa či B12 (bývá u silných menstruací nebo u veganství bez suplementace). To je prostor pro krevní testy u praktika. U dětí a seniorů řešte rychleji - jejich kůže je křehčí.

Pro tipy, které dělají rozdíl do pár dnů: - Přidejte lžíci olivového oleje po tepelné úpravě na oběd/večeři. - Každé ráno lžička mletého lněného semínka do snídaně. - Paprika nebo kiwi denně. - Sklenici kefíru mezi obědem a večeří. - Sprcha kratší a vlažnější, mycí gel bez SLS, do 3 minut po sprše tělové mléko.

Malý reality‑check: nejde o „dokonalý talíř“. Život je festival improvizace. Když víte, co vaší kůži prospívá, pár jednoduchých návyků dokáže hodně - i v týdnu, kdy běží šalinou jeden meeting za druhým.