Čím zapíjet vitamín D, aby se lépe vstřebával - laktobacily a přirozené doplňky

Nejspíš už víte, že vitamín D je důležitý pro kosti, imunitu a náladu. Ale kolikrát jste si všimli, že i když berete doplněk, necítíte žádný rozdíl? Možná nejde o dávku, ale o to, čím jej zapíjíte. Vitamín D je tukově rozpustný - a to znamená, že bez správného prostředí se v těle vůbec nevstřebá. A tady přicházejí na scénu laktobacily.

Proč vitamín D potřebuje laktobacily?

Vitamín D se v těle přeměňuje na svou aktivní formu - kalcitriol. Tento proces probíhá v játrech a ledvinách, ale začíná v tenkém střevě. A tam, kde je zdravá střevní mikroflóra, je vstřebávání efektivnější. Laktobacily, konkrétně druhy jako Lactobacillus reuteri a Lactobacillus rhamnosus, produkují krátkořetné mastné kyseliny (KŘMK), které snižují kyselost střev a zlepšují celkovou funkci střevní stěny. To znamená, že vitamín D může snadněji projít střevní bariérou a vstoupit do krevního oběhu.

Studie z roku 2023 publikovaná v Journal of Nutritional Biochemistry ukázala, že lidé, kteří užívali probiotikum obsahující laktobacily spolu s vitamínem D, měli o 27 % vyšší hladinu aktuálního vitamínu D v krvi po 12 týdnech než ti, kteří brali jen vitamín D s vodou. Nejde o náhodu. Laktobacily nejen pomáhají s vstřebáváním, ale také podporují produkci receptorů, které vitamín D potřebuje k působení v buňkách.

Co je nejlepší napít s vitamínem D?

Voda? Ne. Sodovka? Nikdy. Mléko? Ano, ale ne každé. Nejlepší volbou je:

• Probiotický kefír - obsahuje nejen laktobacily, ale i další kmeny bakterií a tuky, které vitamín D potřebuje. Kefír je 10x bohatější na probiotika než běžný jogurt.
• Nezředěný kvasnicový džus - z fermentovaných ovoce jako jablka nebo hrušky. Obsahuje přirozené kyseliny a živiny, které podporují střevní mikroflóru.
• Malé množství olivového oleje - stačí jedna lžíce. Olej poskytuje tuky, které vitamín D potřebuje k rozpuštění. A pokud ho spolu s kefírem vypijete, efekt se násobí.
• Živá zelená šťáva - z listové zeleniny jako špenát nebo řepka. Obsahuje vitamín K2, který spolu s vitamínem D pracuje na stavbě kostí.

Nikdy nezapíjejte vitamín D s kávou, čajem nebo alkoholem. Kofein blokuje absorpci, alkohol poškozuje střevní sliznici a čaj obsahuje tanniny, které vážou vitamín D a zabraňují jeho vstřebání.

Laktobacily nejsou jen pro střevo

Mnozí si myslí, že probiotika slouží jen na trávení. Ale to je jen začátek. Laktobacily se podílejí na syntéze některých vitamínů, regulují imunitní odpověď a dokonce ovlivňují produkci neurotransmiterů jako serotoninu. Pokud máte chronickou únavu, časté infekce nebo nízkou náladu, může to být signál, že vaše střevní mikroflóra je v špatném stavu - a tím pádem i vstřebávání vitamínu D je narušené.

Ve městech jako Brno, kde je často špatná kvalita vzduchu a lidé sedí v klimatizovaných prostorách, je nedostatek vitamínu D běžný. Ale místo toho, abyste zvyšovali dávku doplňku, zkuste nejprve opravit jeho vstřebávání. Stačí přidat k doplňku jednu sklenici kefíru ráno. Výsledek se projeví za 4-6 týdnů.

Co když nejímám mléčné výrobky?

Nemusíte být fanouškem jogurtů, abyste získali laktobacily. Existují i rostlinné alternativy:

• Fermentované zeleniny - kimchi, kysané zelí, kvasené okurky (bez pasteurizace!). Tyto potraviny obsahují přirozené kmeny laktobacilů, které přežívají v trávicím traktu.
• Fermentovaná soja - tempeh nebo natto. Natto je bohatý na vitamín K2, což je ideální kombinace s vitamínem D.
• Rostlinné probiotické doplňky - vyhledejte ty, které obsahují Lactobacillus plantarum nebo Lactobacillus acidophilus ve výši alespoň 10 miliard CFU na dávku. Tyto kmeny jsou odolné proti kyselině žaludeční a dosahují do střev celé.

Pokud si kupujete doplněk, vybírejte ty, které kombinují vitamín D3 s probiotiky. Některé výrobky už teď obsahují obě látky v jedné kapsli - to je ideální pro lidi, kteří chtějí jednoduchost.

Co dělat, když to pořád nefunguje?

Chcete-li zjistit, zda máte problém s vstřebáváním, dejte si prověřit hladinu vitamínu D v krvi. Pokud máte hodnotu pod 30 ng/ml, i přes pravidelné užívání doplňku, je pravděpodobné, že problém není v dávce, ale v těle.

Pokud už jste zkoušeli kefír, probiotika, tuky a stále nic, zvažte:

• Možná máte leaky gut syndrom - poškozenou střevní bariéru. V tom případě potřebujete léčbu střev, ne jen vitamín D.
• Možná máte nedostatek hořčíku - ten je potřebný k přeměně vitamínu D na aktivní formu. Pokud nejíte oříšky, semínka nebo listovou zeleninu, doplňte ho.
• Možná užíváte léky jako antacidum, statiny nebo kortikoidy - ty všechny omezují vstřebávání vitamínu D.

Nechte si poradit s lékařem. Ale než budete zvyšovat dávku vitamínu D, zkuste nejprve zlepšit jeho prostředí - tedy střevo. To je klíč.

Kdy a jak užívat?

Nejlepší čas na vitamín D je ráno, spolu s prvním jídlem, které obsahuje tuky. Pokud berete doplněk v kapsli, spolu s ním vypijte:

1. 150 ml kefíru nebo 100 ml fermentovaného džusu
2. 1 lžíce olivového oleje nebo 5 g avokáda
3. nebo kombinaci obou

Nepijte to s kávou, nezředěným citronem ani s čajem. A nezapomeňte: pravidelnost je důležitější než dávka. Dva týdny bez probiotik může zrušit všechny výhody, které jste dosáhli.

Co je na trhu nejlepší?

Na trhu je mnoho kombinací, ale ne všechny jsou stejně kvalitní. Vyhledejte:

• Vitamín D3 (nikoli D2) - je o 30-50 % lépe vstřebatelný
• Spolu s vitamínem K2 (MK-7) - pomáhá vytvářet kostní bílkoviny
• S alespoň 5 miliardami CFU probiotik - přednostně L. reuteri, L. rhamnosus, L. plantarum
• Bez přísad, cukru, kvasinek a umělých barviv

Nejlepší výrobky v ČR jsou značky jako Probiotika.cz, Dr. Mercola nebo Life Extension. Většina z nich má certifikát pro bezlepkovou výrobu a je vhodná i pro lidi s intolerancí laktózy.

Co se stane, když to neuděláte?

Pokud neberete vitamín D s laktobacily nebo tuky, může se stát, že:

• Užíváte doplněk, ale vaše hladina zůstává nízká
• Stále máte únava, bolesti kloubů nebo časté nachlazení
• Střevní problémy se nezlepšují, i když berete probiotika samostatně
• Váš imunitní systém neodpovídá na vakcíny nebo léčby

To všechno může být způsobeno tím, že vitamín D prostě nevstoupil do vašich buněk. A to není chyba vašeho těla - je to chyba vašeho přístupu.