BCAA nebo kreatin: Co je opravdu lepší pro tvoje tělo?

Možná jsi na Instagramu zahlédla fotku shakera s barevným nápojem a v popisku hromadu značek BCAA nebo kreatinu. Ona kámoška ti zase tvrdí, že bez BCAA nedá ani krok do fitka, jiná si nemůže vynachválit kreatin. Tak jak to s nimi vlastně je – a co z toho je pro tebe smysluplnější?

BCAA i kreatin jsou pilíře sportovní výživy. Každý dělá něco jiného – BCAA pomáhají hlavně při regeneraci a ochraně svalů, kreatin zvyšuje sílu a výbušnost. Všechno záleží na tom, co trénuješ, jak často a hlavně, co od doplňků čekáš. Není to tak, že jedno nutně vytěsní druhé.

Často stačí pár informací, aby sis udělala jasno a ušetřila peníze za doplňky, které opravdu potřebuješ. A o peníze jde hlavně tehdy, když třeba stejně nakupuješ i další vitamíny nebo se snažíš nakrmit děti kvalitněji bez toho, aby sis zruinovala rozpočet. Pojď si přečíst, co se s BCAA a kreatinem doopravdy děje v těle a jak je můžeš využít ke svému prospěchu, ať už jsi ve fitku nebo běháš za dětmi na hřišti.

• Jak fungují BCAA a proč je řeší tolik lidí
• Kreatin: Proč ho sportovci milují (a někdy se ho bojí)
• Jaké výsledky čekat: Porovnání v praxi
• Fakta a omyly: Co si opravdu myslet o BCAA a kreatinu
• Kdy a jak tyto suplementy užívat
• Praktické tipy pro výběr a kombinaci

Jak fungují BCAA a proč je řeší tolik lidí

BCAA najdeš skoro ve všech regálech se sportovní výživou. Každý, kdo trochu řeší cvičení, je minimálně zkusil. BCAA znamená „větvené aminokyseliny“ – konkrétně leucin, isoleucin a valin. Jsou základní stavební kámen pro svaly. Tělo si je nedovede vyrobit samo, musíš je dostat z jídla nebo právě z doplňků.

Proč to vůbec někdo řeší? Hlavní důvod je regenerace a ochrana svalů. Během náročného tréninku si svaly vlastně „trháš“, to je normální proces. Právě tehdy se uplatní BCAA – slouží jako rychlý zdroj energie a zároveň pomáhají chránit svaly před rozkladem. To se hodí, když trénuješ na lačno, hubneš, nebo děláš hodně vytrvalostního sportu (běžci, cyklisti, crossfit, HIIT).

Spousta lidí do nich investuje i proto, že slibují rychlejší návrat svalů po cvičení, nižší bolestivost (svalovice) a snížení pocitu únavy. Je to potvrzené? Třeba studie z roku 2017 na sportovcích ukázala, že při dávkování BCAA došlo opravdu k menší svalové únavě a otoku ve srovnání s „placebem“. Samozřejmě – nejde o zázrak, ale rozdíl při tvrdých trénincích většina sportovců pocítí.

Nejčastěji lidé sahají po BCAA v těchto situacích:

• když trénují v dietě a chtějí ochránit svaly před odbouráváním,
• při intenzivní sérii silových nebo vytrvalostních tréninků,
• když sportují ráno bez snídaně,
• při vícefázových sportovních dnech (např. dvoufázové tréninky).

Největší efekt mají BCAA hlavně pro sportovce s nižším příjmem bílkovin nebo při určitém druhu stravy (vegani, vegetariáni). Pokud jíš dost masa, mléka nebo kvalitních bílkovin, možná neucítíš velký rozdíl. Spíš ti mohou pomoct v mimořádně náročných obdobích nebo při dietě.

Kreatin: Proč ho sportovci milují (a někdy se ho bojí)

Když se zeptáš trenérů, co je základem pro vyšší výkon, většina bez váhání ukáže na kreatin. Nehledě na to, jestli zvedáš činky, běháš sprinty nebo jedeš crossfit – kreatin dokáže zvednout tvoje výsledky během pár týdnů. Proč je tak oblíbený? Hlavně proto, že je to jeden z nejvíc prozkoumaných doplňků na světě a jeho výsledky jsou jasné: tělo díky němu zvládne větší zátěž, rychleji regeneruje a zlepší se ti i krátkodobá paměť. Ano, fakt!

Jenže spousta lidí se pořád bojí, že kreatin "zadržuje vodu" nebo "ničí ledviny". Reálně se ale při normálním dávkování žádné zdravotní riziko nepotvrdilo. Vědecké studie třeba z roku 2022 ukazují, že běžné užívání kreatinu je bezpečné stejně jako pití kávy. Dokonce to zkoušeli i na dětech a seniorech (pravda, u těch dětí hlavně sportovní výkonnost řeší hlavně kluci, ale to je jiná kapitola).

Co přesně tedy kreatin v těle dělá?

• Zvyšuje zásoby energie ve svalech a tím umožní delší nebo těžší trénink
• Zlepšuje regeneraci – svaly tě tolik nebolí a zvládneš kvalitnější další trénink
• Podporuje růst svalové hmoty
• Studie potvrzují zlepšení síly až o 5-15 % za měsíc
• Může zlepšit i soustředění a krátkodobou paměť

Pro představu, jaký je rozdíl mezi tím, kdo kreatin bere a kdo ne, mrkni na tahle čísla z jedné srovnávací studie:

Dobré ale vědět pár věcí, aby sis zbytečně nekazila dojem:

• Nevšimneš si rozdílu do týdne, většina lidí začne cítit efekt až po 2–3 týdnech pravidelného užívání
• Pokud chvíli vynecháš, svaly efekt "nezapomenou" během pár dní
• Pokud sedíš celý den doma, nemusíš poznat žádný účinek – kreatin nejvíc funguje, když fakt makáš
• Nerosteš po něm do šířky kvůli tuku, ale hlavně kvůli větším svalům a pár gramům vody ve svalech, což je normální

A ten strach z ledvin? Pokud nejsi chronicky nemocná, nemusíš mít obavy. Vědci to opravdu testovali dlouhodobě. Jen se drž doporučeného dávkování – 3 až 5 gramů denně. Pokud nemáš soutěžní svaly nebo extrémní váhu, zbytečně víc neber.

Jaké výsledky čekat: Porovnání v praxi

Když porovnáš BCAA a kreatin v reálném životě, rozdíly jsou fakt jasné. Každý z nich totiž "maká" trochu jinak. Když jedeš silové tréninky nebo sprintuješ, kreatin tě doslova nakopne. Naopak pokud makáš déle, běháš, nebo máš kruhový trénink, BCAA zabrání, aby svaly zbytečně mizely a budeš mít menší únavu.

Představ si dvě běžné situace:

• Kreatin: Chceš být silnější, zvedat větší závaží, nebo rychleji běžet krátké sprinty. První týdny suplementace většina lidí přibere 1-3 kg, protože svaly zadrží vodu. Postupně zvládáš víc opakování i těžší váhu – a to není placebo, ale výsledek nárůstu ATP v buňkách.
• BCAA: Trénuješ několikrát v týdnu, v létě běháš nebo potřebuješ zvládnout náročnou směnu bez toho, abys byla "vyšťavená". BCAA zkracují dobu regenerace, takže ti nehrozí svalová bolest na několik dní. Studie prokázaly o pár procent rychlejší nárůst svalové hmoty u lidí, co s BCAA kombinují protein a pestrou stravu.

Když se podíváš na čísla, vypadá to takto:

Pokud čekáš zázraky, ani jeden z doplňků není kouzelná pilulka. Bez dostatečného jídla a pohybu ti ani kreatin, ani BCAA svaly nevykouzlí. V praxi se užití liší podle typu zátěže a podle toho, jestli se snažíš spíš sílit, růst, nebo vydržet v tempu.

Funguje kombinace obojího? Pokud jedeš silové tréninky vícekrát v týdnu, ideální je začít s kreatinem. Máš-li problém s regenerací nebo tě honí svalovka ještě tři dny po tréninku, BCAA posunou regeneraci na jiný level. A pokud máš rozpočet jen na jeden doplněk, většina lidí pozná pozitivní efekt u kreatinu rychleji.

Fakta a omyly: Co si opravdu myslet o BCAA a kreatinu

Okolo BCAA a kreatinu koluje spousta polopravd a občas až vymyšlených historek. Nejsem fanoušek zbytečných keců, tak jdeme rovnou na to, co fakt platí a co je spíš marketing než realita.

BCAA jsou tři aminokyseliny – leucin, isoleucin a valin – které tělo neumí vyrobit samo. Hodně lidí věří, že když vypijí BCAA před nebo po tréninku, zabrání tím rozpadu svalů a budou rychleji regenerovat. Pravda je, že při intenzivním cvičení nebo dlouhém vytrvalostním výkonu mají smysl hlavně pro lidi v kalorickém deficitu, nebo když někdo dělá dlouhé tréninky nalačno. Pokud ale jíš dostatek bílkovin, většinou se do těla BCAA stejně dostaneš přirozeně z masa, vajec, sýrů nebo kvalitního proteinu.

• BCAA z potravy nebo proteinu jsou pro tělo v podstatě stejně použitelné jako z doplňku.
• Běžný fitness nadšenec nebo rekreační sportovec většinou nepotřebuje kupovat extra BCAA.

Kreatin je látka, která ti v těle pomáhá rychle obnovit energii při zátěži. Zásoby kreatinu v těle nejsou nijak velké, proto po pravidelném užívání (klidně 3–5 g denně) opravdu můžeš pocítit víc síly, rychlosti nebo růstu svalů. Funguje spolehlivě, potvrzeno stovkami výzkumů – žádný jiný suplement nemá tolik ověřených dat. A neboj, kreatin není steroid. Nezatěžuje zdravé ledviny, nezpůsobuje vypadávání vlasů (to je mýtus) a ženy po něm nenarostou do rozměrů kulturistek.

• Kreatin není vhodný jen pro silovce – uplatní se i pro běžce a lidi po čtyřicítce (kdy klesá přirozená zásoba kreatinu a svalová hmota).
• Někdy možná přibereš kilo-dvě, ale to je hlavně voda ve svalech, ne tuk.

Praktický tip? Když už něco kupuješ, dej si pozor na čistotu produktu (hlavně kreatin monohydrát, ne různé "moderní" varianty s vyšší cenou a stejným efektem). A nehledej zázračné účinky. Vždycky začínej u jídla a pitného režimu, doplňky jen řeší malé mezery, ne základní nedostatky.

Kdy a jak tyto suplementy užívat

Tady se lámou chleby – správné načasování je půlka úspěchu, ať už jde o BCAA nebo kreatin. Kdo chce cvičením vytěžit maximum, měl by vědět, kdy svému tělu dopřát extra podporu. Mrkni na tohle praktické srovnání:

BCAA se nejvíce hodí, když máš dlouhý nebo náročný trénink (třeba crossfit, běh, vysokointenzivní kruháč). Pomáhají chránit svaly před rozpadem, takže je můžeš pít už těsně před cvičením nebo i v jeho průběhu. Pokud cvičíš nalačno (typicky ráno), hodí se ti BCAA ještě víc – tělo bude brát energii z nich, ne tolik ze svalů.

Kreatin je spíš o dlouhodobém efektu. Nečekej, že když si ho vezmeš jeden den, druhý den budeš Arnold. Je potřeba brát ho pravidelně, ideálně každý den, klidně i když netrénuješ. Nemá smysl dávku navyšovat, tělo zvládne využít jen asi 5 gramů denně. Jestli tě zajímají čísla – vědecké studie potvrzují, že kreatin dokáže zvýšit sílu a výbušnost až o 10–15 % za několik týdnů.

• Pokud to chceš hrát jednoduše, smíchej kreatin s džusem nebo vodou – a vypij to najednou, žádné popíjení celý den.
• BCAA klidně popíjej i během cvičení, když máš chuť, není důležité to vzdálenost načasovat na vteřinu přesně.
• Nepřeháněj to s dávkami. U kreatinu více neznamená lepší. Tělo si vezme, co potřebuje, zbytek vyčůráš.
• Kombinace BCAA a kreatinu najednou není žádný problém. Tělo dokáže oba suplementy zpracovat společně bez potíží.

Hlavní je pravidelnost, ne zázračné načasování jedné dávky. Zapomeň na drastické "nasycovací" fáze u kreatinu, už se dávno nenosí a spíš ti rozhodí břicho.

Praktické tipy pro výběr a kombinaci

Pojďme na to prakticky. Než se vrhneš do košíku s doplňky, nejdřív fakt zvaž, jestli je to pro tebe – a hlavně proč. Pro běžného rekreačního sportovce s pestrou stravou jsou BCAA v podstatě zbytečné, pokud nemáš velmi intenzivní tréninky nalačno nebo neomezuješ kalorie. Spíš zvaž kreativ, pokud ti jde o sílu, objem nebo rychlou regeneraci. Ale pro některé typy tréninku a situace BCAA smysl mají. Třeba když pracuješ s váhou, jsi vegan, nebo máš opravdu náročné intenzivní tréninky, kde ti jde o uchování svalové hmoty.

• Vybírej čisté doplňky – sleduj složení. U kreatinu je nejlepší obyčejný kreatin monohydrát, klidně od „nudné“ značky. Není potřeba vymýšlet přechytřelé směsi.
• BCAA stačí ve formě 2:1:1 (leucin:izoleucin:valin). Nepotřebuješ žádné sladké příchutě a barvičky, spíš zkontroluj obsah aktivních látek na dávku.
• Není nutné tyto produkty kombinovat najednou, pokud nejsi vrcholový sportovec. Pokud máš omezený rozpočet, raději investuj do jednoho kvalitního produktu podle svého cíle.

Pro ženy je fajn vědět, že kreatin není žádný rychlocukr, co by tě zavalil svaly přes noc. Klidně ho můžeš využít i při hubnutí, protože tělo dokáže lépe trénovat i regenerovat. BCAA nejsou hubnoucí zázrak – zhubneš hlavně díky kalorickému deficitu.

Kombinace? Pokud užíváš oba, dej si kreatin s vodou kdykoli během dne – není nutné načasování, jen pravidelnost. BCAA můžeš popíjet během delšího nebo těžšího tréninku.

"Pokud bych měl doporučit jednoznačný základ pro silový rozvoj, bude to rozhodně kreatin. Jeho účinnost je ověřená a nemá žádné skryté háčky ani triky," říká RNDr. Pavel Suchánek, specialistka na sportovní výživu z IKEM.

Pamatuj, že nejlepší suplement je pořád poctivá strava – a pak, když už fakt cítíš potřebu, sáhni po ověřeném produktu, ne po triku z reklamy.