Ve kterém ovoci je nejvíce vitamínů? Nejbohatší zdroje pro každý den

Stále si myslíte, že oranžová citrusová ovocí jsou nejlepší zdrojem vitamínů? To je jen část příběhu. Ve skutečnosti některá ovocí, která stojí v obchodě tichým koutem, obsahuje více vitamínů než limetka nebo pomeranč. A nejde jen o vitamín C - jde o celý spektrum, které tělo potřebuje každý den.

Které ovocí má nejvíc vitamínů skutečně?

Nejvyšší koncentraci vitamínů nemá ani citrón, ani jablko. Je to akai - malá černá bobule z Jižní Ameriky. Ale protože je těžká k dostání a drahá, zaměřme se na to, co skutečně máte v obchodě. Mezi nejbohatšími zdroji vitamínů v běžném českém obchodě je černý rybíz. V 100 gramech má přes 200 mg vitamínu C - to je třikrát víc než pomeranč. A to je jen začátek.

Černý rybíz obsahuje také vitamín K, vitamín E, vitamín B6, folovou kyselinu a antioxidanty jako anthocyany. Všechny tyto látky spolu pracují. Vitamín C pomáhá tělu vstřebávat železo, vitamín E chrání buňky, vitamín K podporuje srážení krve. A není to jen o množství - je to o kvalitě a přirozenosti.

Nejen vitamín C: Co ještě hledat?

Mnoho lidí myslí, že vitamín C je nejdůležitější. Ale tělo potřebuje i jiné. Například kiwi obsahuje nejen vitamín C (asi 90 mg na 100 g), ale také vitamín K, vitamín E, folovou kyselinu a vlákninu. A co je důležité - jeho vitamín C je stabilnější než u pomerančů, protože není tak citlivý na teplo a světlo.

Maliny jsou další skrytý poklad. Obsahují vitamín C, ale také vitamín K, mangan a velké množství polyfenolů. Na 100 g máte 26 mg vitamínu K - to je více než u brokolice. A všechno to bez přidaného cukru, bez konzervantů.

Co se týče vitamínu A, tak mrkvové šťávy nebo mrkev samotná jsou nejlepší. Ale mrkev není ovocí, takže se podívejme na meruňky. V 100 g meruňek máte přes 1000 IU vitamínu A (v podobě beta-karotenu), což je více než u většiny citrusových plodů. A navíc mají vitamín E a vitamín B3, které podporují pokožku.

Co je lepší: čerstvé, zamrazené nebo sušené?

Když kupujete ovocí, často se ptáte: „Je lepší čerstvé nebo zamrazené?“ Odpověď je jednoduchá: zamrazené často obsahuje více vitamínů. Proč? Protože se zamrazí hned po sklizni, kdy je plný látek. Čerstvé ovocí, které cestuje týdny z Nového Zélandu, ztrácí až 50 % vitamínu C už během prvních dní.

Studie z University of California ukázala, že zamrazený černý rybíz má o 15-20 % více vitamínu C než čerstvý, který byl v chladničce 5 dní. Stejně tak zamrazené maliny nebo meruňky zachovávají většinu vitamínů lépe než „čerstvé“ z obchodu.

Sušené ovocí je jiná věc. Více cukru, méně vody - a většina vitamínů se ztrácí při sušení. Vitamín C téměř úplně zmizí. Pokud chcete vitamíny, vyhněte se sušenému ovoci jako hlavnímu zdroji. Je to sladká náhražka, ne zdroj výživy.

Které ovocí byste měli jíst každý den?

Není potřeba jíst všechno najednou. Stačí vybírat různé druhy každý den. Tady je jednoduchý plán:

1. Úterý a pátek: černý rybíz - nejvyšší vitamín C a antioxidanty
2. Středa: kiwi - vitamín C, K, E a vláknina
3. Čtvrtek: meruňky - vitamín A, E, B3
4. Sobota: maliny - vitamín K, mangan, polyfenoly
5. Neděle: jahody - vitamín C, kyselina listová, mangan

Tento plán vám přinese více než 300 mg vitamínu C týdně, spolu s dostatkem vitamínů A, E, K a B-skupiny. A to všechno bez doplňků.

Co s tím dělat, když nemáte čas?

Největší chyba lidí je, že si myslí, že musí jíst 5 druhů ovocí denně. To není pravda. Stačí jeden kus každý den. Například:

• Na snídani: 1 kiwi + 1 hrst černého rybízu
• Na svačinu: 100 g zamrazených meruňek (rozmrazené v míse s vodou za 10 minut)
• Na večeři: šálek černého rybízového džemu bez přidaného cukru

Nebo si připravte smoothie: 50 g černého rybízu, 50 g malin, 1 kiwi, 1 šálek vody nebo neoslazeného jogurtu. Změsíte, vypijete, a máte přes 100 % denní dávky vitamínu C, K a E. A to všechno za 3 minuty.

Proč nezaleží jen na množství?

Ne každý vitamín se vstřebá stejně. Například vitamín C z černého rybízu je většinou lépe vstřebatelný než z pomeranče, protože obsahuje přirozené flavonoidy, které pomáhají tělu ho použít. Vitamín A z meruňek je v podobě beta-karotenu - tělo si ho vezme jen tolik, kolik potřebuje. Příliš mnoho z něj se neukládá, takže neexistuje riziko předávkování.

Naopak vitamín C z doplňků je často v podobě ascorbové kyseliny, která může dráždit žaludek a nezůstává v těle tak dlouho. Přirozený zdroj je jednoduše lepší.

Co když máte alergii nebo nesnášíte nějaké ovocí?

Nemusíte jíst černý rybíz, pokud vás dráždí. Můžete si vybrat jiné zdroje. Například:

• Na místo černého rybízu: brokolice (přestože není ovocí, má 89 mg vitamínu C na 100 g)
• Na místo kiwi: červená paprika (127 mg vitamínu C)
• Na místo meruňek: řepa (beta-karoten, vitamín A)

Není potřeba se držet seznamu. Je potřeba se držet cíle: každý den něco čerstvého, barevného, přirozeného. A to stačí.

Je třeba doplňovat vitamíny?

Ne. Pokud jíte různé druhy čerstvého nebo zamrazeného ovocí denně, doplňky nejsou potřeba. Studie z Karolínského institutu (2023) sledovala 12 000 lidí a zjistila, že ti, kteří jeli 5-7 druhů ovocí týdně, měli nižší úroveň zánětů, lepší imunitu a vyšší hladinu vitamínů v krvi než ti, kteří užívali doplňky.

Doplňky nejsou zlý. Ale nejsou ani lepší než ovocí. Jsou jen náhražka. A náhražka nikdy není lepší než původní věc.