V čem je nejvíce vitamínů A? Nejlepší přírodní zdroje a jak je využít

Vitamín A není jen jedním z mnoha vitamínů - je klíčový pro zdravou kůži, dobré vidění, silnou imunitu a správný vývoj buněk. Ale kde ho najdeš v přírodě? Nejde jen o mrkev, i když ta je známá. Skutečně nejbohatší zdroje jsou některé potraviny, které možná ani neznáš. A ne všechny vitamíny A jsou stejné - rozdíl mezi přímo dostupným vitamínem A a jeho předchůdcem, beta-karoténem, může změnit to, jak dobře tělo zvládne využít ten vitamín.

Co je vitamín A a proč ho tělo potřebuje?

Vitamín A je tukově rozpustný vitamín, který tělo nemůže vyrobit samo. Musí ho dostávat z jídla. Existuje ve dvou hlavních formách: retinol (aktivní forma, kterou najdeš v živočišných produktech) a beta-karoten (předchůdce, který tělo přeměňuje na vitamín A, najdeš ho v rostlinách).

Bez vitamínu A se ti začnou špatně vidět v noci, kůže se bude sušit a zhoršuje se ochrana před infekcemi. Děti s nedostatkem vitamínu A mají vyšší riziko vážných infekcí. U dospělých může chybět i způsobovat suchou kůži, zhoršené zrakové schopnosti a pomalejší hojení ran. Ať už jde o kůži, oči nebo imunitu - vitamín A je všude.

Nejbohatší zdroje vitamínu A v potravinách

Není potřeba kupovat doplňky, když máš v kuchyni několik potravin, které jsou skutečnými rekordmány.

• Pečené játra (hovězí nebo kuřecí) - 100 gramů hovězího játra obsahuje přes 6 500 mcg retinolu. To je více než 700 % denní doporučené dávky. Jde o nejkoncentrovanější přírodní zdroj vitamínu A na světě.
• Mořské živočišné produkty - losos, makrela a sardinky mají vysoký obsah retinolu. 100 g lososa obsahuje přibližně 150 mcg vitamínu A. Navíc jsou bohaté na omega-3, což zvyšuje využití vitamínu A v těle.
• Mrkev - známá, ale ne nejlepší. 100 g mrkve má kolem 800 mcg beta-karotenu, což se přemění na cca 130 mcg vitamínu A. Nejde o nejvyšší obsah, ale je to výborný zdroj pro vegetariány.
• Sladké brambory - 1 střední sladká brambora (130 g) obsahuje přes 1 000 mcg beta-karotenu. Více než dvojnásobek mrkve. A je to i zdroj vlákniny a antioxidantů.
• Špenát a jiné tmavě zelené listové zeleniny - 100 g vařeného špenátu má 570 mcg beta-karotenu. Není to nejvíce, ale je to spolehlivý denní zdroj, který se dá snadno přidat do polévek, smoothií nebo omáček.
• Brokolice - 100 g brokolice obsahuje 400 mcg beta-karotenu. Není to rekord, ale spolu s vitamínem C a K to tvoří silnou kombinaci pro imunitu a kůži.
• Chřest - 100 g chřestu má přes 900 mcg beta-karotenu. Méně známý, ale výborný. Můžeš ho přidat do salátů nebo pečeného zeleniny.
• Žluté a oranžové ovoce - mango, papája, apríkoty. 1 mango má cca 600 mcg beta-karotenu. Výborné jako snídaňový doplněk.

Retinol vs. beta-karoten - co je lepší?

Ne všechny zdroje vitamínu A jsou stejné. Retinol z játer nebo ryb je hned použitelný tělem. Beta-karoten z rostlin musí být přeměněn - a to se děje nerovnoměrně.

U některých lidí přeměna beta-karotenu na vitamín A probíhá jen s 10-20 % účinností. Důvody? Genetika, problémy s trávením, nedostatek tuků ve stravě nebo přílišná konzumace vlákniny. Pokud jsi vegetarián nebo vegan, nemůžeš se spolehnout jen na mrkev a špenát. Potřebuješ více těchto potravin nebo zvážit doplněk.

Naopak - přílišný příjem retinolu z játer nebo doplňků může vést k předávkování. Tělo nemůže přebytek retinolu vyloučit. Příznaky? bolesti hlavy, nevolnost, zvýšený tlak v lebce, dokonce i poškození jater. To se nestane při jídle, ale při užívání vysokých dávek doplňků. Rostlinný beta-karoten nezpůsobí předávkování - tělo přeměňuje jen tolik, kolik potřebuje.

Když chceš zvýšit vstřebávání vitamínu A

Nejen co jíš, ale jak to jíš, má vliv. Vitamín A je tukově rozpustný. Pokud sníš mrkev bez tuku, vstřebáš jen 10 % beta-karotenu. Pokud ji přidáš do omáčky s olivovým olejem, nebo k ní přidáš vajíčko, vstřebáš až 70 %.

Tipy:

1. Přidávej do salátů s špenátem nebo chřestem lžíci olivového oleje nebo avokáda.
2. Pejč si sladkou bramboru s máslom nebo kefírem.
3. Připrav smoothie s mango, banánem a lžící kokosového oleje.
4. Nevař zeleninu příliš dlouho - krátké vaření nebo páření zachová více beta-karotenu.

Co je špatné pro vitamín A?

Některé návyky a podmínky zhoršují jeho vstřebávání:

• Chronické onemocnění jater - tělo nemůže správně ukládat nebo přeměňovat vitamín A.
• Chronická střevní onemocnění - Crohnova nemoc, celiakie, zápal střev - snižují schopnost vstřebávat tuky a tedy i vitamín A.
• Přílišná konzumace alkoholu - poškozuje játra a narušuje přeměnu vitamínu A.
• Dieta s nízkým obsahem tuků - pokud se vyhýbáš tukům úplně, tělo nemá jak vstřebat vitamín A z rostlin.

Je potřeba doplňky?

Nevyžaduješ doplněk, pokud jíš rozmanitou stravu s dostatkem živočišných produktů nebo častěji zeleninu a ovoce s beta-karoténem. Ale pokud jsi:

• Vegetarián nebo vegan
• Máš problémy s trávením
• Máš časté infekce nebo suchou kůži
• Užíváš léky, které ovlivňují vstřebávání tuků

…můžeš zvážit doplněk s beta-karoténem. Vyhně se doplňkům s retinolem, pokud nejsi pod dohledem lékaře. Přílišný příjem retinolu je nebezpečný.

Když si chceš zkontrolovat hladinu vitamínu A

Neexistuje jednoduchý domácí test. Pokud máš příznaky jako suchá kůže, zhoršené vidění v noci, časté infekce nebo zpomalené hojení ran, můžeš si nechat provést krevní test na hladinu retinolu. Výsledek se vyhodnocuje v mikrogramech na litr (mcg/L). Normální hodnoty jsou mezi 20-60 mcg/L. Nižší než 20 znamená nedostatek.

Nemusíš čekat na příznaky. Pokud jsi v rizikové skupině, zkontroluj si svou stravu. Stačí, abys třikrát týdně jela játra, ryby nebo zeleninu s beta-karoténem a přidávala k ní tuk - a budeš mít dost.

Co je nejlepší pro kůži?

Vitamín A je základní pro zdravou kůži. Podporuje obnovu buněk, zabraňuje vzniku akné a pomáhá udržet pružnost. V kozmetice se používá ve formě retinolu - ale to je jiná věc než vitamín A z jídla. Jídlo dodává vitamín A pomalu a bez rizika předávkování. Pokud chceš kůži lépe chránit, kombinuj:

• Večeře s játry nebo lososem 1-2x týdně
• Denní porce sladké brambory nebo mrkve
• Saláty s olivovým olejem a zeleninou

Neexistuje „superpotravina“ s nejvíc vitamínu A - ale kombinace několika zdrojů ti dává výhodu: více vitamínu, více antioxidantů a lepší vstřebávání.