Co je dobré jíst na střeva? Nejlepší potraviny pro zdravý trávicí systém

Střeva nejsou jen trubicí, která přepravuje jídlo. Jsou to aktivní orgány, které rozhodují o tom, jak se cítíš každý den - jestli budeš mít energii, klidnou pokožku, dobrý spánek nebo naopak neustálé pálení žáhy a nafoukanost. A všechno to začíná tím, co jíš. Nejde o to, abys se držela diet, které ti řekli na Instagramu. Jde o to, abys podpořila své střevo tím, co skutečně funguje.

Co vlastně střevo potřebuje?

Střevo je domovem miliard bakterií - těch dobrých i těch špatných. Když máš víc těch dobrých, jako jsou laktobacily a bifidobakterie, máš klidný trávicí systém, lepší imunitu a dokonce i lepší náladu. Tyto bakterie ale nežijí jen tak. Potřebují jídlo. A to je přesně ten bod, kde většina lidí selhává. Myslí si, že stačí jíst jogurt a je to. Ale to nestačí.

Bakterie potřebují dva druhy potravy: probiotika a prebiotika. Probiotika jsou živé bakterie, které přidáváš do těla. Prebiotika jsou vlákna, která je krmí. Bez prebiotik se probiotika neudrží. A to je důvod, proč některé jogurty neudělají žádný rozdíl.

Co jíst na střeva? První skupina: probiotické potraviny

Tyto potraviny obsahují živé, aktivní kultury bakterií. Ne každý jogurt je dobrý. Musí být nezahřívaný, nepasterizovaný a obsahovat „živé a aktivní kultury“. Hledej na etiketě: Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus rhamnosus.

• Kvasené zelí - nejlepší volba. Obsahuje až 28 různých druhů kyselomléčných bakterií. Dávej ho syrové, nevařené. Když ho koupíš v obchodě, zkontroluj, že není v octu nebo pasteurizované.
• Kvass - tradiční český nápoj z kvaseného chleba. Má méně cukru než limonády a obsahuje přirozené probiotikum. Vyráběj ho doma nebo hledej neosladěnou verzi.
• Kombucha - kvasený čaj. Dávej pozor na cukr. Některé brandy obsahují tolik cukru jako limonáda. Vyhledej ty s méně než 5 g cukru na 100 ml.
• Tempeh - kvasená sojová tvrdá hlízka. Je to skvělá náhrada masa. Obsahuje probiotika a zároveň dostatek bílkovin.
• Nezahřívané jogurty a kefír - kefír je silnější než jogurt. Obsahuje až 30 druhů kultur. Vyhýbej se „nápojům s kefírem“ - ty neobsahují živé bakterie.

Co jíst na střeva? Druhá skupina: prebiotické potraviny

Tyto potraviny neobsahují bakterie, ale jídlo pro ně. Jsou to nestravitelná vlákna, která probiotikům slouží jako palivo. Bez nich se probiotika neudrží v těle a nezačnou dělat práci.

• Česnek - obsahuje inulin a fruktooligosacharidy. Když ho sežereš syrový nebo lehce připravený, podpoříš růst těch nejlepších střevních bakterií.
• Řepa - má vysoký obsah vlákniny a přirozených cukrů, které bakterie milují. Můžeš ji jíst syrovou v salátu nebo vařenou jako přílohu.
• Šalát z červené řepy - přidávej ji do každého jídla. Obsahuje i antioxidanty, které snižují zánět ve střevě.
• Čočka a bobule - tyto luštěniny jsou bohaté na vlákninu. Pokud ještě nejíš luštěniny, začni pomalu. Přidávej je do polévek a salátů. Tělo se k nim musí přizpůsobit.
• Žitný chléb - nejde o běžný bílý chléb. Hledej celozrnný, nezpracovaný žitný chléb s kvasem. Obsahuje přirozené prebiotikum - beta-glukany.

Co se vyhnout?

Některé potraviny zničí tvé střevo rychleji, než si uvědomíš. A nejde jen o cukr.

• Pasterizované jogurty a mléčné nápoje - pokud je zahřáté, zemřou všechny bakterie. Nejsou žádné probiotikum.
• Umělé sladidla - aspartam, sukralóza, sacharin. Studie z roku 2024 ukázaly, že tyto látky mění střevní mikrobiom a zvyšují rezistenci na inzulín.
• Pracované tuky - margarín, rafinované rostlinné oleje. Zvyšují zánět v těle, což způsobuje, že bakterie nežijí v klidu.
• Velké množství cukru - i když je to „přirozený“ cukr z ovocných šťáv, příliš mnoho ho krmí špatné bakterie a kvasinky.

Co dělat, když máš problémy?

Když máš časté pálení žáhy, zácpu, průjem nebo nafoukanost, není to jen „nějaký problém se žaludkem“. Je to signál, že tvoje střevo není v rovnováze. Nejprve vylučuj potraviny, které zhoršují stav - cukr, zpracované jídlo, umělá sladidla. Pak začni přidávat probiotické a prebiotické potraviny postupně.

Nečekávej zázrak za týden. Střevo se přestavuje na měsíce. Ale za 6-8 týdnů se začneš cítit jinak - méně nafoukaný, klidnější, s lepším spánkem. Někteří lidé říkají, že se jim zlepšila pokožka a přestali mít bolesti hlavy.

Je potřeba doplňky?

Není. Pokud jíš různorodou, nezpracovanou stravu, doplňky nejsou nutné. Ale pokud máš těžkou zácpu, po antibiotikách nebo jsi často nemocný, můžeš zvážit probiotický doplněk. Hledej ty s alespoň 10 miliardami CFU a více než 5 druhy bakterií. Nejlepší jsou ty, které obsahují Lactobacillus rhamnosus GG a Bifidobacterium longum.

Pamatuj: doplňky nejsou zázračný lék. Jsou pomocník. A bez správné stravy se ti nebudou udržovat v těle.

Co dělat denně?

Není potřeba se měnit za noc. Stačí malé kroky:

1. Přidej do snídaně 2 lžíce kvaseného zelí nebo 100 ml kefíru.
2. Do oběda přidej čočku nebo šalát z červené řepy.
3. Do večeře přidej česnek nebo cibuli.
4. Vyhoď cukr a umělá sladidla z nápojů.
5. Pij vodu. Mnoho lidí má problémy se zácpou jen proto, že pije málo.

Tyto kroky nejsou dietou. Jsou způsobem života. A když je děláš pravidelně, tvoje střevo ti začne děkovat - ne slovy, ale tím, že se budeš cítit lépe každý den.