Střevní mikrobiom: Co ho ničí a jak ho chránit

Možná vás překvapí, že v každém z nás žijí biliony bakterií a většinou nám dělají dobrou službu. Právě ve střevech se tyhle mikroorganismy starají o trávení, chrání nás před nemocemi a někdy i ovlivní, jak se cítíme psychicky. Jenže když se v mikrobiomu něco rozhodí, může to mít dost nepříjemné následky — od špatného trávení až po únavu nebo časté nemoci.

Laktobacily jsou pro střeva něco jako parta nejlepších kamarádů, na které se můžete ve zdraví spolehnout. Ale náš jídelníček, stres nebo léky tenhle tým snadno rozhází. Většina lidí tuší, že antibiotika mikrobiom ničí, ale už málokdo řeší, že i běžné sladkosti nebo nedostatek vlákniny dávají škodlivým bakteriím zelenou.

• Proč je střevní mikrobiom důležitý
• Nejčastější škůdci mikrobiomu
• Jak poznat rozhozený mikrobiom
• Co laktobacily umí a kdy pomůžou
• Praktické tipy pro zdravá střeva

Proč je střevní mikrobiom důležitý

Náš střevní mikrobiom je něco jako skrytá laboratoř v těle, která ovlivňuje mnohem víc než jenom to, jak zvládáme oběd. U dospělého člověka žije ve střevech víc bakterií, než máme vlastních buněk – většinou 1,5 až 2 kilogramy čistých mikrobů. Tihle malí pracanti nám pomáhají rozkládat potravu, vyrábět vitamíny jako K a skupiny B, a chrání nás před škodlivými mikroby. Pokud si někdo myslí, že bakterie jsou jen zlé, střevní mikrobiom mu jasně ukáže opak.

A to není všechno. Střevní bakterie na sebe vážou škodliviny, aby se nedostaly do těla, a skoro 70 % naší imunity pochází přímo ze střeva. Proto když máme mikrobiom v pohodě, tělo zvládá každodenní nástrahy a není tak náchylné k nemocem. Rozhozený mikrobiom ale často znamená potíže s trávením, časté virózy, větší únavu a někdy i kožní problémy.

Výzkumy posledních let jasně ukazují, že mikrobiom má vliv i na psychiku. Když máme ve střevech dost rozmanitých laktobacilů a dalších "hodných" bakterií, nervový systém je v lepší kondici a náladu máme stabilnější. Tohle spojení střevo–mozek už řada lékařů bere úplně vážně.

• Pomáhá při trávení a vstřebávání živin
• Podporuje imunitu a chrání před infekcemi
• Ovlivňuje náladu, spánek a odolnost ke stresu
• Vyrábí vitamíny, bez kterých bychom nefungovali
• Bojuje s toxiny a škodlivými bakteriemi

Pro lepší představu si mrkněte na pár čísel v tabulce:

Nejčastější škůdci mikrobiomu

Největším škodlivcem střevní pohody jsou antibiotika. Některá zaberou během pár dnů skoro všechny bakterie, jak ty špatné, tak ty dobré včetně laktobacilů. Brát je často opravdu není legrace pro nikoho, kdo řeší zdraví střev. Zajímavé je, že podle dat až 60 % lidí cítí po léčbě antibiotiky trávící obtíže a u dětí je návrat k původnímu stavu mikrobiomu často otázka měsíců.

Co ještě ničí mikrobiom? Sám bych na prvním místě zmínila náš běžný jídelníček. Průmyslově zpracované potraviny, moc cukru, minimum zeleniny a vlákniny, nadbytek tuků – tohle všechno vytváří ráj pro "špatné" bakterie, zatímco ty užitečné se ztrácí. Pravidelný příjem umělých sladidel typu aspartam nebo sukralóza navíc podle několika výzkumů snižuje množství druhů bakterií, které umí chránit střeva například před zánětem.

• Příliš cukru a bílé mouky mění podmínky ve střevech ve prospěch kvasinek a nechtěných mikrobů.
• Nadměrné pití alkoholu dokáže mikrobiom rozhodit během pár dní. Stačí 5 piv za večer a mikrobiální rozmanitost dostává zásah.
• Stres z práce nebo školy na mikrobiom působí skoro stejně zle jako špatná strava.
• Nedostatek spánku znamená oslabení, při kterém "hodné" bakterie nestíhají držet tempo a ty špatné rostou jako houby po dešti.

Malé zamyšlení – kdo z nás skutečně řeší, že střevní mikrobiom ovlivňuje i zbytečné užívání léků jako jsou NSAID (například ibuprofen nebo různé prášky na bolest), což dokázala sledovaná studie v Německu na skoro 900 pacientech.

Pokud máte pocit, že váš mikrobiom vyloženě trpí, zkuste si vzít den nebo dva na sledování svého jídelníčku, spánku a každodenních zvyků. Často člověk najde viníka docela rychle.

Jak poznat rozhozený mikrobiom

Narušený mikrobiom se nehlásí žádným speciálním signálem, ale dá vám to vědět přes pár dost konkrétních potíží. Často si toho lidé všimnou až ve chvíli, kdy se jim začnou opakovat zažívací trable – nadýmání, průjem nebo naopak zácpa. Někdy prostě po jídle není dobře, cítíte tlak v břiše a něco není v pořádku.

Mnoho lidí ale překvapí, že rozbitý mikrobiom nemusí bolet jen v břiše. Dá o sobě vědět i únavou, špatnou náladou nebo problémy s pletí. Výkyvy chutí, hlavně touha po sladkém, také často ukazují, že složení bakterií není ideální. Imunita má navíc úzkou vazbu na stav střev. Pokud na vás pořád něco leze, bývá to často tím, že mikrobiom není v kondici.

• Přetrvávající nadýmání, nafouklé břicho
• Střídání průjmu a zácpy
• Častější nachlazení, oslabená imunita
• Kůži podrážděná, akné, ekzémy
• Únava, špatné spaní, skleslost
• Silná chuť na sladké nebo pokušení mlsat

Pokud na sobě pozorujete více příznaků, stojí za to zaměřit se na svůj střevní mikrobiom. Není potřeba hned běžet na složité testy. Začněte sledovat, co a jak jíte, a věnujte pozornost i vší drobné změně, co vám tělo posílá.

Co laktobacily umí a kdy pomůžou

Laktobacily jsou známé jako hodné bakterie. Najdeš je v zakysaných mléčných výrobcích nebo v doplňcích stravy a měly by být součástí každého pestrého jídelníčku. Hrají klíčovou roli v trávení, protože rozkládají cukry na kyselinu mléčnou, což pomáhá udržet správné pH ve střevech. Díky tomu tam neřádí škodlivé bakterie tak snadno.

Kromě trávení laktobacily také podporují imunitu. A když je mikrobiom rozhozený – třeba po antibiotikách nebo dlouhodobém stresu – dokážou najít cestu zpátky k normálu mnohem rychleji. Je sice fajn sáhnout po dobrém jogurtu, někdy se ale vyplatí doplnit je i z přípravků z lékárny, hlavně při cestování, průjmu nebo po braní silných léků.

Není to jen dojem. Třeba jedna z větších studií na lidech zjistila, že při pravidelném užívání laktobacilů se snížila četnost průjmů o 30 % u těch, kdo byli zrovna na antibiotikách. A nejen to. U žen se objevilo méně gynekologických zánětů, které jinak často právě braním antibiotik začnou.

Pokud ti jogurty a kefíry zrovna nevoní nebo je nesnášíš, nevadí – laktobacily v kapslích dnes najdeš v každé lékárně. Jen si dej pozor, ať vybíráš výrobky, kde je uvedený konkrétní kmen a dostatečný počet bakterií (miliony nejsou totéž co miliardy). A hlavně – suplementy nejsou všechno. Ani ty nejlepší pilulky nenahradí stravu plnou vlákniny a pestrých potravin, které živí naše střevní parťáky nejvíc.

Praktické tipy pro zdravá střeva

Dobře fungující střeva nejsou náhoda. Stačí pár konkrétních změn v každodenním životě a vaše trávení vám poděkuje. Nejdůležitější je jídlo – co dáte na talíř, ovlivní celé prostředí v břiše.

• Vsaďte na vlákninu. Zelenina, ovoce, celozrnné pečivo nebo luštěniny pomáhají udržet mikrobiom v kondici. Typickým příkladem je obyčejná mrkev (na vlákninu stačí jedna denně).
• Omezte jednoduchý cukr. Sladké limonády a bílý rohlík podporují množení bakterií, které škodí.
  
• Kvašené potraviny jsou sázka na jistotu – kysané zelí, kefír, jogurt nebo kimchi dodávají přirozené laktobacily rovnou do střev.
• Pijte dostatek vody. Nedostatek tekutin zpomaluje trávení a střeva nejsou schopna efektivně pracovat.
• Pohybujte se. Každá svižná procházka nebo trochu sportu střeva rozhýbají.
• Vyhněte se zbytečným antibiotikům a když už musíte, podpořte střevní mikrobiom kvalitními probiotiky.
• Stres je záludný protivník. Udělejte si denně pár chvil na něco, co vás baví, nebo se nenechte vystresovat každou maličkostí. Pomáhají i krátké relaxační techniky.

Stručný přehled základních doporučení najdete v tabulce. Zkuste si těchto pár bodů vytisknout a mít na ledničce.

Ze zkušenosti doma vím, že změny nejlépe fungují, když je zkusí celá rodina. S Davidem si hlídáme hlavně dost zeleniny a v karafě s vodou máme vždy pár plátků citronu a zázvoru na chuť. Není to žádná věda, chce to jen začít s jednou věcí, a přidávat další postupně.